La zona donde arden las grasas
Muchas veces pensamos en voz alta, ¿Cuál será el método idóneo para que las grasas corporales ardan y las pueda eliminar de mi cuerpo?, y empezamos a leer diferentes blogs de preparadores físicos y webs de revistas especializadas, ojeamos libros, pedimos consejo a los instructores del gimnasio o a nuestro preparador físico, y escuchamos y leemos términos y métodos como: HIIT, cardiovascular, pesas, boot camp, funcional, tábata, etc… todos válidos mayor o menormente porque tienen su componente “quemagrasa”, no obstante, en lo que todos coinciden es que el trabajo que se realiza en una zona determinada, es el adecuado para optimizar y generar la ansiada quema de grasas actuando esta como combustible energético principal.
La zona “quemagrasas” o de “confort” se encuentra en aquellos trabajos que realizamos donde nuestra frecuencia cardíaca se sitúe entre el 50% y el 70% (dependerá de los diferentes profesionales y expertos en la materia que este margen sea más amplio o más conciso), de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se calcula fácilmente aplicando estas fórmulas directas (FCM = 220 – edad en hombres; 226 – edad en Mujeres).Una vez sabemos nuestra frecuencia cardíaca máxima, podemos calcular ese rango porcentual de nuestra zona “quemagrasas” (50% al 70%), de la siguiente forma:
FÓRMULA DE KARVONEN: FCE= FCB + [(FCmax – FCB) X % INTENSIDAD] Donde FCE (es la frecuencia de entrenamiento), FCB (frecuencia cardíaca basal, esta se calcula no más levantarte de dormir, realizando un muestreo de 3 a 4 días, cogiendo el valor más pequeño), FCmax (frecuencia cardíaca máxima), %INTENSIDAD (porcentaje que quieres calcular), por ejemplo, si quieres calcular tu FCE en base a tu 60%, el dato que debes colocar es (60/100= 0,6). Ejemplo práctico Mujer de 33 años, con una FCB de 50BPM, quiere realizar un trabajo controlado a su 55% de su frecuencia cardíaca máxima. Calculamos: FCmax = 226 – 33 = 193 BPM % INTENSIDAD = 55/100 = 0,55 FCE= FCB + [(FCmax – FCB) X % INTENSIDAD]= 50 + [(193 – 50) X 0,55] = 128,65 BPM
La mayoría de la gente, por desinformación o mala información, cree que “cuanto más suda y más destrozada acabe una sesión de entrenamiento, más grasa ha quemado” pero nuestro cuerpo no funciona así. Está claro que cuanto más sudes, más líquidos pierdes, y ese líquido pesa, por lo tanto es comprensible que pierdas peso, recuperándolo en las horas siguientes una vez repongas tus niveles hídricos. Por tanto, no se trata de una pérdida de grasa, sino de peso relativo. Se estima que debes de quemar alrededor de 7000 Kcal para poder eliminar 1 Kg de grasa real (en general, no de forma localizada, no funciona así nuestro organismo), si realizamos “la cuenta de la abuela”, veremos que una sesión de ciclo indoor de 45’, podemos quemar sobre 550 kcal de media (valor relativo, dependiente de muchos factores externos e internos a nosotros), necesitaríamos cerca de 13 clases para llegar a esa cantidad, pero como la ingesta de alimentos es necesaria diariamente para nuestro funcionamiento, no te bastará con 13 clases de ciclo, ya sabes, “sin combustible no anda el coche” .
No ingerir menos de 1200 Kcal/día en mujeres y de 1700 Kcal/día en hombres, por debajo de estas cantidades entraremos en procesos catabólicos que pueden terminar siendo perjudiciales para la salud (pérdida de masa muscular). Ahora es fácil entender por qué cuesta tanto perder grasa real de nuestro cuerpo, debemos de generar alimentándonos en todo momento, un déficit calórico de 7000 Kcal para cumplir objetivos de quema de grasa real. Resumiendo, reordena tu nutrición dependiendo del nivel energético y objetivos que necesites a lo largo del día, realiza ejercicio regularmente, no te centres sólo en trabajos cardiovasculares (ciclo indoor, elíptica, running, etc), combínalos con los de fuerza (pesas, circuitos funcionales, HIIT, etc), siempre trabaja más tiempo dentro de tu zona “quemagrasa” pero no te olvides que alternativamente deberás de subir a zonas de potencia y trabajos anaeróbicos, para entrenar otras capacidades fundamentales que no se entrenan estando en la zona “quemagrasa”. Importantísimo utilizar el pulsómetro para llevar a cabo ese control de tus zonas, así que empieza a disfrutar y llevar más control de tu entrenamiento, ya sabes que en juego está tu salud, cuida de ella, cuida de ti.