Consciencia a la hora de entrenar

Son muchos los usuarios que practican ejercicio físico, tanto dentro como fuera de su casa, que no perciben los resultados que esperaban. Esto puede ser debido a más de una razón pero frecuentemente uno de los motivos es la falta de consciencia a la hora de entrenar. ¿Sabemos lo que hacemos cuando entrenamos? ¿Estamos sacando partido realmente a nuestro esfuerzo?

Realizar ejercicio físico requiere por parte del individuo una preparación previa, una parte de concentración en lo que se está haciendo y una vuelta al estado inicial al que se tenía antes del entrenamiento. En este caso nos referimos a la realización de un calentamiento al inicio de la sesión, a una correcta ejecución del trabajo que se va a realizar y a una adecuada vuelta a la calma con sus correspondientes estiramientos. Sabemos que esto ya lo has oído muchas veces pero… ¿te has parado a pensar en el por qué?

Calentar es fundamental. Independientemente de donde hagas ejercicio es primordial que hagas una preparación psico-física para rendir más en tu entrenamiento. Siempre existe un momento de cambio de actividad. Dejas de hacer lo que estabas haciendo para ponerte a hacer otra cosa. Tu cuerpo necesita que “se lo digas” y que le des tiempo a prepararse, tanto a nivel físico como psíquico. Tanto si tu actividad de ese día es enfocada al trabajo de fuerza o al trabajo aeróbico, tu cuerpo rendirá sin duda más, si previamente has dedicado al menos 5 minutos a entrar en calor. El calentamiento debe ser progresivo. Empezar a una intensidad liviana e ir aumentándola paulatinamente.

Debe contener movimientos globales. Hacer que la sangre circule más rápido y llegue más lejos. Y por último, debe implicar movilización articular, como por ejemplo: flexo-extensiones de tobillos, muñecas, rodillas, codos… y movilizaciones de hombros, columna, etc. Estas pautas harán que en pocos minutos tu temperatura corporal suba, tu frecuencia cardiaca aumente y consigas una predisposición muscular para entrenar.

El calentamiento de la musculatura te permitirá aprovechar mejor tu esfuerzo, conseguir mejores objetivos y sobre todo evitará que te lesiones. Así mismo, tu mente utiliza ese tiempo para desconectar de lo que estaba haciendo y centrarse en lo que va a hacer ahora: entrenar.

Otro aspecto a tener en cuenta, quizás el más importante, es la correcta ejecución técnica de los ejercicios. Como en cualquier disciplina, el éxito se consigue focalizando nuestra atención en lo que estamos haciendo. Es necesario que sepamos exactamente cómo se realiza cada movimiento y cómo se debe colocar el cuerpo para ello. Hay aspectos básicos a no olvidar a la hora de realizar ejercicios sea cual sea la posición de partida.

• En ejercicios de pie, las piernas deben estar ligeramente flexionadas para evitar que sea la zona lumbar la que cargue con la mayor parte del peso. Este es un error muy común que puede dañar la columna y que sucede numerosas veces.
• En cualquier posición, la parte del abdomen inferior tiene que estar contraída. Llevar ligeramente la pelvis hacia delante (pelvis en retroversión) favorece la contracción de estos músculos. Esta postura se adquiere buscando rectificar la curvatura lumbar aplanando la espalda si estoy de pie o buscar tocar con toda la espalda el suelo si estoy tumbado. Esto es importante porque lo que se busca es evitar cargar la zona lumbar por una mala posición y una baja contracción abdominal. Hagas lo que hagas, la contracción abdominal es básica.
• La espalda debe de estar elongada y recta. Es frecuente ver posiciones curvas para ayudar al movimiento de la carga pero esto es erróneo y nada saludable, la columna debe buscar alargarse.
• Los hombros deben estar encajados correctamente, ni adelantados, ni retrasados, teniendo la sensación de llevar las escápulas hacia abajo. Sin darnos cuenta subimos a menudo los hombros para todo. Esto requerirá un esfuerzo consciente por nuestra parte pero evitará cargas innecesarias en el cuello y liberará tensión de la zona cervical

En relación con la ejecución consciente del ejercicio, otro aspecto importante es concentrarse en la contracción de la zona muscular que estamos trabajando, centrándonos en el músculo en concreto. Partir de una buena posición inicial, como acabamos de ver, nos ayuda mucho a este aspecto. Por ejemplo, si realizamos ejercicios de hombro y tríceps, hay que centrarse en el hombro y en el tríceps.

En cualquier otra actividad es igual. En ejercicios cardiovasculares (elípticas, remo, bicis, cintas de correr o cualquier deporte) debemos asegurarnos que la ejecución de nuestra técnica es la correcta y no dudar en consultar a un profesional, si lo consideramos necesario. Evitar lesiones, no cargar zonas que no queremos y focalizar el trabajo aumentando su rendimiento dependen de eso.

Por último, la vuelta a la calma. Esta parte es molesta y “cuesta” dedicarle su tiempo ya que llegamos a ella fatigados del entrenamiento. No obstante es tan importante como el calentamiento. Al finalizar el entrenamiento el cuerpo necesita volver a sus niveles cardiacos (dejar que nuestra frecuencia cardiaca baje) y recuperar la calma de nuestro sistema nervioso por medio de la respiración consciente. Esto podemos hacerlo mientras estiramos. La musculatura tras haberle demandado trabajo se queda en estado de alerta un tiempo. Si dedicamos unos segundos a estirarla, las fibras musculares demandan endorfinas al cerebro y se relajan. Esto permite que se eviten contracturas y que próxima vez que entrenemos la adaptación a la carga sea más fructífera.

Es decir, estirar favorece la adaptación al entrenamiento y la salud de tus músculos. Escoge un lugar tranquilo al finalizar tu sesión, respira despacio y dedica unos 20-30 segundos a estirar cada músculo buscando un grado de tensión “relajado”. Cuando no realizamos estiramientos, no ayudamos a los músculos a volver a su estado inicial, por lo que con el tiempo éstos se contraen cada vez más, apareciendo contracturas, tensiones y los llamados acortamientos musculares. Esto en numerosas ocasiones trae limitaciones a la hora de realizar ciertos ejercicios, disminuye la flexibilidad, tan necesaria para nosotros y propicia lesiones. Sin duda, es muchísimo mejor a la larga dedicar 7-10 minutos a estirar cada vez que entremos.

Para concluir, no podemos resumir en un solo artículo la importancia de estos tres aspectos y cómo y queremos daros pautas para que los llevéis a cabo, en los próximos artículos les trataremos por separado. Entonces después de esto… ¿creéis que le prestamos la suficiente atención a lo que hacemos cuando entrenamos? Cuerpo sólo tenemos uno y si queremos que nos rinda…hay que cuidarlo. ¡A entrenar!