¿Qué es el entrenamiento HIIT?
HIIT (High Intensity Interval Training) es sinónimo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT es un método de ejercicio en el que alternamos intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad, seguido de un descanso o períodos de recuperación.
Los estudios han demostrado que los entrenamientos HIIT pueden ser muy eficaces para perder peso y mejorar el rendimiento. Además los HIIT pueden ser incorporados en cualquier plan de entrenamiento. La clave de los HIIT es escoger ejercicios que utilicen el mayor número posible de grupos musculares, por lo que incorporar ejercicios y movimientos musculares aislados no es muy eficaz. Sin embargo el uso de ejercicios de cuerpo completo como sentadillas con cargadas, burpees , peso muerto o pliométricos es realmente efectivo.
Los beneficios de los entrenamientos HIIT son múltiples. Probablemente uno de los mayores beneficios es que los HIIT, por norma general, duran entre 20 y 30 minutos. Esto permite a cualquier persona ser capaz de entrenar, independientemente de su horario de trabajo. Después de todo, todos podemos despertarnos 30 minutos antes de irnos a trabajar y empezar el día con un buen entrenamiento. Por otro lado, este tipo de entrenamiento, quizás sea uno de los más duros a los que tendrás que enfrentarte al realizar los ejercicios de intensidad cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. De esta manera quemaremos más calorías y provocaremos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo que serán beneficiosos para la pérdida de grasa.
¿Por qué debemos permanecer fuera de la "zona quema grasa" si queremos quemar más grasa?
Con los HIIT no sólo vamos a quemar grasa durante el entrenamiento, sino que continuaremos quemando grasa durante el resto del día a través de un proceso conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post- ejercicio). El efecto EPOC consiste en el aumento de la frecuencia cardiaca provocada por el consumo de oxígeno después de actividad muy intensa. Con el fin de borrar la deuda de oxígeno del cuerpo, los ácidos grasos son liberados y utilizados como combustible para la recuperación. Todo esto ocurre después de que el entrenamiento haya finalizado. Las ventajas del efecto EPOC no se consiguen trabajando a bajas frecuencias y con ejercicio de baja intensidad. Necesitas entrenar en tu zona anaeróbica y a frecuencias cardiacas máximas para conseguir un efecto de perdida de grasa post entrenamiento. Está demostrado que el efecto Epoc puede estar presente en nuestro organismo durante más de 24 horas, lo que nos permitirá estar perdiendo grasa durante ese tiempo. Resumiendo.
¿Por qué los entrenamientos HIIT funcionan tan bien?
Los HIIT duran de 30 a 40 minutos, lo que resulta un tiempo de entrenamiento corto para cualquier persona pudiendo ser integrado en cualquier estilo de vida. Los HIIT pueden aumentar el VO2 max. El VO2 max es la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede usar y transportar durante el ejercicio. Siempre intentaremos que este valor sea lo más alto posible, ya que esto nos permite utilizar más grasa como combustible en lugar de glucosa. HIIT aumenta el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post- ejercicio), lo que da como resultado un estado elevado de pérdida de grasa para un máximo de 24 horas post entrenamiento, algo que no se obtiene con el ejercicio de baja intensidad.
Los HIIT entrenan al cuerpo para eliminar de forma eficaz los desechos metabólicos de los músculos entre intervalos, mediante la eliminación rápida de lactato y otros subproductos resultantes de los ejercicios de alta intensidad. Esto permite que el cuerpo se prepare y esté listo para otra serie de ejercicios de alta intensidad, con menos descanso. HIIT es una de las distintas formas de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona. Dado que estas hormonas son altamente responsables de mejorar la musculatura y perder grasa es importante hacer todo lo posible para estos niveles altos.