Ya sabemos lo que es un HIIT, ¿lo aplicamos?

Hace unas semanas os presentábamos un artículo sobre el entrenamiento HIIT explicando en qué consistía y que beneficios podía reportar. En esta ocasión lo que pretendemos es darte pautas concretas para que comiences a incluirlo en tus entrenamientos.

Pues bien, para darte estas pautas creemos que hay aspectos que es necesario tener en cuenta si realmente queremos poner en práctica un entrenamiento de este tipo.

Recordamos, HIIT (High Interval Intensitive Training) Entrenamiento interválico de alta intensidad. Sesiones de corta duración (20-30´) compuestas por series de ejercicios que combinen tiempo de trabajo extenuante (80-90% FCmax) con tiempos cortos de recuperación hasta (40-50%)

Este tipo de trabajo se está utilizando últimamente por los beneficios que reporta. Se ha comprobado su efectividad en la mejora del VO2max, que es la capacidad que tenemos de poder aprovechar mejor el oxígeno, es decir, a mayor VO2max, mayor capacidad aeróbica. Somos más eficientes, nos fatigamos menos, resistimos mejor el esfuerzo y por lo tanto nuestra forma física aumenta. Además se ha demostrado que tras unas 6 semanas de puesta en práctica se aprecia significativamente el descenso del porcentaje de grasa corporal, lo que hace de este entrenamiento una herramienta muy atractiva para todos aquellos con el problema eterno de querer perder peso.

Este tipo de entrenamiento lo puede hacer cualquiera, de hecho hay estudios con todo tipo de poblaciones: sedentarios, sujetos con problemas coronarios, sobrepeso, deportistas… que tuvieron resultados exitosos a través de HIIT. Todos los entrenamientos los puede hacer cualquier persona, siempre y cuando se lleve una progresión adecuada, que es una de las herramientas que queremos darte con este artículo.

Hay que ser conscientes que aunque parezca una sesión dura de entrenamiento  es posible llegar a adaptarse. Lo importante es saber qué tenemos que hacer para ello. Es necesario adquirir una base aeróbica inicial. Un nivel de forma física medio que te permita al menos finalizar el entrenamiento, lo que se llama “entrenar para poder entrenar”. Si eres sedentario empezarás muy poco a poco y si tu nivel de actividad ya es medio u alto entonces será el momento de probar otro tipo de sesión que enriquezca tus entrenamientos.

¿Cómo empiezo? Una idea puede ser el planteamiento de una progresión de 2-3 semanas que tenga como objetivo la adaptación a este tipo de trabajo. Esta podría ser la propuesta:

Por un lado la duración del HIIT debería ser progresiva; 3-5 minutos de HIIT para la primera sesión, 5´ para la segunda, 6-8´ para la tercera, etc. Ir poco a poco adaptándose a este tipo de esfuerzos intensos. La progresión es la base del éxito. Sin olvidar que hay que combinar la realización de entrenamientos de HIIT con otro tipo de entrenamientos, aeróbicos, musculación, clases dirigidas, salidas en bici, natación, etc.

Esto ayudaría al cuerpo a adaptarse a diferentes demandas externas mejorando su eficacia y rendimiento. El componente mental es también esencial. Como cualquier otro entrenamiento, para afrontar un “reto” de alta intensidad debemos estar física y mentalmente preparados.

Estamos seguros que es un método que merece la pena que pruebes, tendrás formas diferentes de entrenar y te sorprenderás de tu propio rendimiento. De modo que aquí tienes unos ejemplos válidos para poder ponerlo en práctica. Ten en cuenta que debes hacer un buen calentamiento previamente sea cual sea la forma que elijas para realizar tu HIIT.

HIIT en ciclo indoor: 2´+ (7series) + 2´ + (7series) + 2

• 2 minutos rodando a resistencia muy baja
• 7 series x (30”rodando a intensidad baja, muy fácil, 20” rodando a intensidad media alta, difícil, 10” intensidad muy alta, todo lo que puedas.
• Repites todo y finalizas con otros 2 ´de descanso.

HIIT en elíptica: 3´+ (10 series) + 2´

• 3´ pedaleo moderado, resistencia media-baja. 
• 10 series x (40” con agarre en bastones, intensidad más baja + 20” sin agarre, intensidad alta) 
• 2´vuelta a la calma, pedaleo moderado, intensidad baja. 

HIIT corriendo al aire libre:

• “x” metros fuerte + “x” metros de recuperación. 
• “x” tiempo fuerte + “x” tiempo de recuperación. 

Dónde “x” es la cantidad de metros o la duración de tiempo que elijas. Correr al aire libre te permite que elijas si deseas basarte en los metros recorridos o en el tiempo. En cualquier caso el tiempo de trabajo intenso es el mismo que el de recuperación. Por ejemplo:

• 10- 12 series x (150 metros ) + (150 metros recuperando) 
• 10- 12 series x (45 segundos sprintando ) + (45 segundos recuperando) 

Si crees que llevar el tiempo a través de tu cronómetro o móvil puede resultarte aparatoso te dejamos un enlace para que diseñes tus propios intervalos. Que no sea porque no te lo ponemos fácil! Accede a tus intervalos.

Ya sólo te quedan las ganas de hacerlo. Recuerda que si tu mente quiere tu cuerpo puede hacerlo y en ejercicios de intensidades altas, la capacidad mental juega un papel fundamental. Puedes ayudarte también de música motivante que te ayude en los momentos de esfuerzo. En las primeras series la fatiga es menor pero ésta se va a ir acumulando haciendo que las últimas series sean realmente duras y con falta de recuperación. Toda ayuda en esos momentos será bien recibida. Ahora ya…si no entrenas, es porque no quieres!! Ánimo!