La ventana metabólica ¿Qué es?
Muchos de nosotros hemos oído en alguna ocasión el término de “ventana metabólica”. Otros se habrán encontrado en el vestuario a usuarios tomando batidos o comiendo justo después del entrenamiento sin esperar mucho más que la mera ducha. Sin duda a quién más y quién menos le suscita la duda de saber realmente que significa este concepto, en qué consiste y sobre todo si podemos aprovecharnos de él. Bien, lo primero para entenderlo todo es conocer qué es el glucógeno muscular y qué es la insulina.
El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo humano de almacenar la glucosa restante de la ingesta diaria de hidratos de carbono. Es decir es una “despensa” de glucosa inmediata. Se almacena en el hígado (glucógeno hepático) y por toda la masa muscular (glucógeno muscular) pero no es un almacenamiento a largo plazo. En el momento que la musculatura lo requiere estas moléculas de glucógeno se rompen liberando la glucosa. Esto permite que el músculo obtenga la energía suficiente para funcionar.
Cuando entrenamos, primordialmente, todo ese glucógeno muscular se vacía antes de pasar a obtener la energía de las grasas pero nos interesa quedarnos en este punto. El glucógeno se vacía lo primero y es lo primero que el cuerpo debe llenar de nuevo.
Otro concepto importante es la insulina. La insulina es una hormona encargada de intervenir en los procesos metabólicos de los nutrientes pero principalmente en los que conciernen a los glúcidos. Es la hormona que permite a la glucosa entrar en las células y ser transformada en energía.
Tras el entrenamiento, en la mayoría de los casos, el glucógeno muscular ya se ha agotado, las reservas están vacías y el cuerpo necesita reponerlas inmediatamente. Si el ejercicio además ha sido de resistencia o de intensidad extenuante se corre el riesgo de que se produzca lo que se llama catabolismo muscular: el cuerpo necesita nutrirse y cómo no tiene con qué, comienza a destruir su propio músculo para ello y eso, no es en ningún caso aconsejable.
Explicado esto vamos a ver ahora porqué es importante el concepto de Ventana Metabólica. La llamada “Ventana Metabólica” es el periodo de tiempo post ejercicio que comienza justo después de acabar el entrenamiento y finaliza aproximadamente a las 2 horas después. Su importancia reside en que en este tiempo el cuerpo está altamente receptivo a la captación de nutrientes, tanto a la regeneración muscular como a la reposición de los depósitos de glucógeno. Su receptividad es significativamente superior en este periodo que horas después. Así mismo el efecto es bastante más eficaz en los primeros 45 minutos que hasta las 2 horas, por eso que sea frecuente ver a más de un usuario tomando suplementos o comiendo sin siquiera haber salido del gimnasio.
Aplicación práctica
La utilización de esta ventana metabólica se utiliza en la mayoría de los casos para evitar el catabolismo muscular, en trabajos de hipertrofia también para favorecer ésta con la ingesta de proteínas pero se ha extendido a cualquier entrenamiento. Esto no significa que se pueda comer cualquier cosa después del entrenamiento. Por un lado se recomienda la ingesta de proteínas para ayudar a la regeneración muscular pero también la ingesta de hidratos de carbono para favorecer la segregación de insulina, necesaria para estos procesos.
Los estudios demuestran que lo más efectivo es combinar la ingesta de proteínas e hidratos de carbono en un ratio de 3-1 aproximadamente, 3 gramos de hidratos y 1 de proteínas por kilo de peso. No se recomienda más, una mayor ingesta de hidratos de carbono sería excesiva y se acumularía como grasa. Come el tipo de hidrato de carbono que quieras después de entrenar pero…no te pases de los gramos. Visto así puede parecer complejo pero no lo es.
Existen estudios así mismo, que ponen en duda la eficacia de esta “ventana metabólica”. El ejercicio debe tener una intensidad media al menos y una duración media, al menos también, de manera que asegure que esos depósitos de glucógeno se vacíen. Es por eso que este concepto se empezó a llevar a la práctica en entrenamientos de resistencia largos y culturistas dónde la exigencia muscular y el consiguiente desgaste eran evidentes. Lo que sí es seguro es que el cuerpo está mucho más receptivo a recibir nutrientes en este periodo y si entrenamos debemos saberlo y si podemos, aprovecharlo. Por un lado evitaríamos la destrucción muscular de nuestro cuerpo y por otro aseguraríamos la salud de nuestros músculos.
Lo ideal es ingerir alimentos proteicos con otros de índice glucémico alto, sin olvidar que la cantidad de los mismos sí importa. Algunos ejemplos de esto pueden ser:
- Plátano con lonchas de pavo
- Frutos secos con yogur
- Fruta con queso
- Batidos de cítricos
- Por supuesto existen suplementos que valen para esto pero ya le hemos dedicado un artículo a la suplementación.
Estos son algunos ejemplos de combinaciones de proteínas con hidratos de carbono “saludables” evitando así la ingesta de comer cualquier cosa, alegando que “se puede”. El cuerpo repondrá lo que necesite pero sólo lo que necesite, lo demás lo almacenará.
En resumen, es una gran idea saber y dominar este concepto, así como otros que nos acercan más al conocimiento de herramientas, que harán de nuestros entrenamientos el camino hacia nuestros objetivos. Cuerpo sólo tienes uno y debes cuidarlo. Todo es importante. Asegúrate que la intensidad y la duración de tu entrenamiento es la adecuada para conseguir un buen trabajo y después disfruta de lo que te “has ganado”. Repón fuerzas adecuadamente, nútrete bien y trabaja duro.
Quizá una vez te aprendas las reglas y las domines puedas llegar a comer alimentos después de entrenar, que sin pasarte, te valgan para recuperar y para deleitar tu paladar pero mientras tanto, no te engañes. Una alimentación adecuada, un correcto entrenamiento y mucha agua te llevarán a una vida mucho más saludable y podrás disfrutar de todo lo que hay a tu alrededor. Pautas y “trucos” para ello… te damos nosotros! A entrenar!!!