Me estoy preparando para una prueba… ¿Qué como?

Cada vez con mayor frecuencia nos encontramos con amigos, conocidos o nosotros mismos iniciándonos en actividades populares y preparando pruebas que antes no habíamos hecho. Hablamos de todos aquellos que sin ser deportistas a fondo, se han iniciado en el mundo de la actividad física siguiendo las modas de fitness actuales y motivándose a realizar poco a poco, actividades como carreras populares, marchas de montaña, torneos de Padel, eventos de ciclo indoor, etc… Días puntuales en los que duplican o triplican el tiempo de ejercicio físico al que están acostumbrados.

¿Eres una de esas personas y quieres prepararte a nivel nutricional? Aquí te dejamos unas pautas.

La importancia de una correcta nutrición.

A nivel general y dirigido a los que no se dedican por completo al deporte, hay que centrarse en que la alimentación se acerque lo más posible a un estilo de vida saludable. Tener un equilibrio adecuado entre hidratos de carbono, proteínas, grasas y mantener alto el nivel de hidratación corporal. El cuerpo humano necesita de los 3 nutrientes para sentirse bien a todos los niveles y cualquier tipo de alimentación que deprecie uno de ellos, o que no les considere en su correcto porcentaje, está descompensado. Entonces, ¿Cómo de todo y ya está? Sí y no.

Deberíamos comer de todo, teniendo claro ciertos conceptos básicos. Estos conceptos harán que nuestra alimentación sea adecuada y nos ayude, no sólo a sentirnos mejor, sino también a recuperarnos y rendir más a nivel deportivo. El secreto está claro, una alimentación con predominancia de grasas insaturadas (vegetales y pescados) en post de las saturadas (lácteos grasos, carnes grasas), preferir los hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, frutas y verduras) antes que los simples (azúcar banco, bollería, harinas refinadas) y tener una adecuado aporte de proteínas, sin llevar su ingesta al exceso. Por supuesto, sumado a esto, una buena hidratación de unos 2-3 litros de agua diaria es fundamental. Con un tipo de alimentación así, nos aseguramos un estilo de vida sano que nos hará más fácil la inclusión de la actividad física en nuestro día a día, ayudándonos además, a mejorar nuestro rendimiento.

¿Qué debo hacer de cara a una prueba larga?

A no ser que la persona que encare la prueba sea deportista profesional, la alimentación debe ser saludable de manera continua. Otra cosa es la ingesta que tengamos el día antes de la prueba, durante la prueba y después de la prueba. Lo primero que hay que tener claro es el momento de la prueba y su duración.

Lo más importante es mantenerse hidratado, antes, durante y después de la prueba.

• Si la prueba es antes de la hora de comer, procura que tu cena sea alta en hidratos de carbono (preferiblemente complejos). Si es por la tarde, que lo sea la comida de ese día.
• De ser por la mañana, levántate pronto y desayuna con tiempo. Al menos dos horas antes de la prueba. Desayuna bien, como habitualmente, intentando combinar hidratos de carbono (pan, cereales) con proteínas (pavo, queso).
• Lleva siempre agua contigo y bebe un poquito cada 20-30 minutos. No esperes a tener sed.
• Si la prueba es larga, almuerza. Si es de resistencia, no ingieras alimentos en gran cantidad, ni pesados. Un zumo, una pieza de fruta o una bebida isotónica son buenos ejemplos.
• Si estás pensando en tomar geles/barritas de rápida absorción, es muy importante que sepas que su efecto aparece entre los 15 y los 30 minutos y que es muy recomendable que lo hayas probado antes mientras entrenabas. Debes estar seguro que te sienta bien y no te disgusta. - Después de la prueba es importante reponer fuerzas, el cuerpo necesita hidratos y los momentos después de la prueba son bastante óptimos para eso. Come, merienda o cena consistente (con cabeza) y sigue hidratándote, te lo has ganado. 

Por supuesto, la ingesta pre y post prueba, vendrá determinada de las características de la persona y el desgaste producido por la intensidad de la prueba.

Hablamos de pruebas…El Desafío Bestcycling

Un gran ejemplo de todo lo dicho aquí es el Desafío Bestcycling. El mayor evento de ciclo indoor en España, donde más de mil bicis pedalean bajo la luz del sol durante 6 horas. Tres por la mañana y tres por la tarde. Si eres de los que aún no han ido al Desafío, te lo ponemos cómo ejemplo para mostrarte cómo enfocarías una prueba así.

Lo más importante sería mantenerse hidratado. Bajo el sol pedaleando, se pierde mucha agua. Tener cerca alguna bebida isotónica para tomar entre horas, agua para ir bebiendo cada poco y no esperar a tener sed. Desayunaríamos pronto y bien antes de ir a la prueba. Almorzar a mitad de mañana, comer bien y merendar por la tarde. Un snack, un plátano, una naranja o incluso un trocito de pan con jamón, son buenos ejemplos para terminar la jornada lleno de energía.

En resumen, sea cual sea la prueba que hagas ¡modérate!, escucha tu cuerpo, aliméntate bien de manera habitual, bebe mucha agua y sobre todo…disfruta. Eso sí, si una de tus pruebas ha sido el Desafío Bestcycling, lo de disfrutar no nos cabe duda. ;)