Siempre que entrenes, hazlo con corazón

No nos cabe duda, que normalmente entrenas con energía, a veces sin ganas, otras veces muy motivado, a menudo con fuerza y seguro casi siempre, con objetivos a corto o largo plazo, pero... ¿entrenas con el corazón? En el artículo de hoy vamos a hablarte de la importancia de tener en cuenta a este gran “compañero de fatigas” que es nuestro corazón, ya que aunque no le prestes atención, cada vez que te mueves, tu corazón se mueve contigo. Saber cómo funciona y cómo debemos actuar en función de eso, nos asegurará no sólo a conseguir nuestros objetivos, si no a hacerlo dentro de un marco seguro y saludable.

Nos ponemos en marcha, ¿qué sucede a nivel cardiaco?

Zonas de entrenamiento, frecuencias máximas, pulsaciones por minuto, etc ...¿conoces todos esos conceptos?

Para empezar, entendemos por frecuencia cardiaca al número de contracciones completas (vaciado y llenado) que realiza nuestro corazón en un tiempo determinado. Usualmente medido en pulsaciones, o latidos por minuto.

A partir de aquí, hay tres conceptos que debes conocer:

Frecuencia cardiaca basal: Es la frecuencia cardiaca mínima que necesitamos para “sobrevivir”, en reposo. Para calcular este dato, debemos tomarnos las pulsaciones nada más levantarnos de la cama durante una semana y hallar la media.

Frecuencia cardiaca máxima: Es un límite teórico que indica el número máximo de pulsaciones al que debería llegar nuestro corazón. Lo máximo que puede latir nuestro corazón, en su máximo esfuerzo. No es recomendable, ni aconsejable, sobrepasar este límite, ni trabajar “abusando” de frecuencias cercanas a este dato. Existen diferentes formas y maneras para calcular la frecuencia cardiaca máxima. Una de las fórmulas más fiables es la de Tanaka, sin diferencia entre hombres y mujeres.

FC Máxima= 208 – (0,7 x Edad)

Frecuencia cardiaca de entrenamiento: Se denomina así, al número de pulsaciones concretas, correspondientes a un porcentaje de trabajo deseado. Por ejemplo: el 80%, el 65%, el 70%, etc. Siempre en función de la frecuencia cardiaca máxima. Este concepto nos es muy útil porque va a determinar las zonas de entrenamiento y éstas sí son fundamentales, por lo menos, en lo que a la realización de diferentes perfiles se refiere.

Zonas de entrenamiento: Importantísimas a conocer y a tener en cuenta, llamamos así a las franjas existentes entre unas pulsaciones y otras que nos indican el tipo y la forma de trabajo del corazón.

Existen muchas clasificaciones. Nosotros para facilitarlo y que sea así mismo, válido y efectivo, las dividimos en 4 zonas:

• Zona 1, hasta el 60% de nuestra FCMáx: Estímulos bajos, intensidades mínimas.
• Zona 2, del 60% al 70% de nuestra FCMáx: Intensidades medias, trabajo Aeróbico.
• Zona 3, del 70% al 80% de nuestra FCMáx: Intensidades medias altas, trabajo de Potencia aeróbica.
• Zona 4, del 80% al 90% de nuestra FCMáx: Intensidades altas y máximas. Trabajo Anaeróbico. 
• Zona 5, del 90% al 100% denuestra FCMáx: máxima intensidad, totalmente anaeróbico. No permanecemos tiempo en la zona, la alcanzamos solo en momentos puntuales.

Nuestra web, ofrece entre sus varias herramientas, una Calculadora de Frecuencia de Entrenamiento que te mostrará tus pulsaciones cardiacas, ya divididas en zonas, teniendo en cuenta tu edad, sexo, estado de forma física y frecuencia cardiaca máxima y basal.

Para aclarar mucho más cómo funcionan estas zonas y qué se trabaja en ellas, os dejamos un vídeo explicativo de las mismas, que aparte de indicar la interpretación de estas franjas, muestra su entendimiento en nuestras gráficas de trabajo. Explicación de las Zonas de entrenamiento

No obstante, no podemos por menos, recordarte que todas estas fórmulas son orientativas y que si de verdad quieres conocer exactamente dónde se encuentran tus zonas de entrenamiento, te recomendamos que te realices una prueba de esfuerzo con un profesional médico.

¿Lo tienes claro? Pues ahora ¡ponlo en práctica!

Saber y conocer el funcionamiento del corazón, está muy bien y desde luego es muy útil, pero a la hora de la práctica, si no tienes con qué medirlo...no sirve de nada. El corazón no va a decirte cómo se encuentra “por arte de magia” Necesitamos un pulsómetro. Es necesario. Existe un antes y un después en el entrenamiento de cualquier persona que haya comenzado a usar pulsómetro.

Hay muchos tipos de pulsómetros diferentes, con infinidad de funcionalidades pero a nivel de usuario y para simplemente poder trabajar con nuestras zonas cardiacas, nos vale el más simple. Nosotros siempre tendemos a recomendar el FT1 de Polar, porque es fiable y la relación calidad/precio es muy competente. Es un pulsómetro básico y asequible pero te vale cualquiera, de cualquier otra marca. Con que marque bien las pulsaciones a las que va tu corazón...suficiente.

Aunque si eres de los que además disfrutas la bici fuera del gimnasio o combinas tus entrenamientos con más actividades, te ofrecemos también los siguientes modelos: 

        Garmin Fenix 5         Garmin Fenix 5S        Garmin Forerunner 935 

Vamos a darte 3 razones muy sencillas que te convencerán de invertir y comenzar a trabajar en tu salud.
¿Por qué es importante el uso del Pulsómetro?

• A nivel de entrenamiento: Mejorar mi fuerza resistencia, aumentar mi tiempo en frecuencias de pedaleo altas, adaptarme y mejorar en trabajos de escalada, ampliar mi rango de tolerancia al esfuerzo...todos estos, son objetivos que sin un entrenamiento concreto, inteligente y con cabeza, no vas a conseguir. Y para eso, necesitas conocer cómo actúa en cada momento tu corazón. 
• A nivel de salud: Es importantísimo trabajar de forma sana y saludable. Si eres un deportista sin ningún tipo de afección perfecto pero para recuperaciones de forma, hipertensiones, avanzados en edad, etc, hay límites que no debemos sobrepasar y estar viendo a qué pulsaciones vamos, es una manera de no hacerlo. 
• A nivel de motivación y control: Te gusta entrenar, sí, pero te va a gustar más cuando veas que a medida que pasan los días, en las mismas pulsaciones te encuentras mejor. Además, trabajar con un entrenamiento pautado y pensado, siempre es mucho más motivante. Tu rendimiento aumentará sin que te cueste más. 

Para finalizar este artículo, decirte que solamente intentamos concienciarte de la importancia de usar pulsómetro, realices la actividad que realices, sobre todo si haces clases con nosotros, ¡que pautamos nuestros entrenamientos en base a eso! Así que, hagas lo que hagas siente, disfruta, entrena...pero sobre todo échale corazón, que recuerda ¡sólo tienes uno! ;)