Cómo prevenir las lesiones de rodilla en tus clases de ciclismo indoor

Cuando realizamos un deporte o practicamos alguna actividad física estamos expuestos a un mayor o menor riesgo de lesión dependiendo de diversos factores.

Dentro de esos factores existen algunos altamente determinantes como son el grado de actividad física de la persona que lo practica, la zona específica del cuerpo que más se demanda y por supuesto el riesgo de la propia actividad. Dentro de las lesionas más graves, las rodillas son las más cotizadas para este puesto. 

Aunque la realidad es que el ciclo indoor es una actividad muy poco lesiva, en este artículo vamos a darte algunos consejos para que te conciencies bien de cómo practicarlo y además de entrenarte protejas tus rodillas.

La clave está clara: el ajuste de la bicicleta 

Esto es un hecho que muchas veces pasa desapercibido y que sobre todo los usuarios de los gimnasios que acuden a las clases esporádicamente no tienen en cuenta.

Sin embargo ajustar bien la bicicleta es muy importante ya que un mal ajuste no solo hará que la percepción de la clase sea muy incómoda si no que puede conllevar lesiones en las articulaciones. Para evitarlo lo más aconsejado es tener un ajuste de la bicicleta lo más adecuado posible siguiendo lo siguiente:

• La altura del sillín

• La distancia entre el sillín y el manillar

• La inclinación del sillín

• La altura del manillar

La altura del sillín

Inicialmente debes colocar el sillín a la altura de la cadera donde localices el hueso redondeado de la cadera (cresta ilíaca). Una vez hecho esto, súbete a la bici y comprueba que con el talón en la parte más baja del pedal tienes la pierna extendida y que con la cala puesta muestras una ligera flexión de rodilla.

Nosotros te añadiríamos que al pedalear notases que tu cadera no oscila hacia abajo al pedalear para llegar bien al movimiento completo y que realmente te sientes cómodo/a. Si es así, perfecto. 

La distancia entre el sillín y el manillar

Este ajuste junto con la altura del sillín son los más importantes. La distancia entre el sillín y el manillar debe ser la misma que la distancia entre tu codo y las yemas de tus dedos. Para ver esto, coloca tu codo en la punta del sillín y extiende tu antebrazo en dirección al manillar, si tus dedos tocan el manillar con ellos estirados, esa es la distancia correcta, si no, mueve el sillín hacia el manillar para que así sea.

La inclinación del sillín

El sillín debe estar paralelo al suelo, ni hacia arriba, ni hacia abajo y siempre la punta del sillín en línea con el centro del manillar.

La altura del manillar

Aunque la altura del manillar no influye en tus rodillas, éste debe estar a la misma altura que el sillín o un poquito por encima (esto es aconsejado si la persona está comenzando, está embarazada o tiene sobrepeso).

Fortalece tu musculatura

Aparte del ajuste de la bicicleta un gran consejo que podemos darte para evitar las lesiones, sobre todo de rodillas, es que combines tus clases de ciclo con sesiones de fuerza que te ayuden en la actividad.

Para esto es importante que tengas claro que la musculatura que más implicada está en ciclo indoor es el tren inferior por lo que un buen trabajo de fuerza de piernas es fundamental.

A continuación te dejamos algunos de los ejercicios que puedes trabajar para fortalecer tus piernas:

• Sentadillas con y sin peso

• Gemelos

• Prensa horizontal

• Escaleras

• Elevaciones de cadera con peso. 

Dedica uno o dos días al menos a la semana de trabajo de fuerza combinándolo con tus clases habituales de ciclo indoor y además de proteger tus articulaciones notarás diferencia en tu capacidad física y en el aumento de tu rendimiento.

Por último cualquier actividad física es mucho más efectiva y segura si la realizas con una correcta técnica de ejecución. En ciclo indoor nos referimos concretamente a la técnica de pedaleo tanto sentado como de pie.

Ejecuta una técnica correcta de pedaleo

Una buena técnica de pedaleo no solo hará tu movimiento más eficiente si no que lo hará más saludable y todo el ejercicio que realices en la bici será realmente productivo.

Tenemos dos técnicas de trabajo, pedaleo sentado y pedaleo de pie.

Técnica de pedaleo sentado (llano o escalada)

Lo primero es que controles tu zona media o zona abdominal, esto te dará estabilibad evitando que botes y te ayudará a transferir la fuerza hacia tus piernas liberando la tensión de tu tren superior.

Esto lo puedes identificar porque tu zona lumbar se coloca en forma de “C” con tu pelvis enroscada.

Técnica de pedaleo de pie (llano o escalada)

El pedaleo de pie tiene su dificultad en la pérdida de contacto con el sillín lo que hace aún mucho más importante que focalices la energía y ejerzas tensión en las piernas que es lo más adecuado.

Lo primero a tener en cuenta al levantarte que mantengas la forma de “C” que dibujaste con tu zona lumbar impulsando la energía a tus piernas. Tu cadera debe quedar encima del eje de pedaleo y tu cuerpo oscila de lado a lado manteniendo los hombros paralelos al cuerpo. 

Un error muy común es pedalear muy erguido acercando mucho la pelvis al manillar. Esto provoca que el pedaleo vaya atrancado con puntos muertos, lo que aumenta los impactos no solo en la rodilla si no también en tu cadera y por lo tanto en tu zona lumbar. Lo identificarás si sientes que "botas mucho" al pedalear.

Para esto chequea que tus glúteos estén proyectados más o menos encima del sillín manteniendo tu cadera a la altura del eje de pedaleo. 

Colocación de las rodillas y Pedaleo redondo

Es muy importante tanto en técnicas de pedaleo sentado como de pie que mantengas tus rodillas paralelas entre sí apuntando ligeramente al manillar, es decir,  evita abrir las rodillas hacia fuera o cerrarlas demasiado al manillar cuando estás pedaleando.

Por último, tu técnica de pedaleo debe de ser utilizando un pedaleo redondo.

Hay que intentar que al pedalear el talón vaya atrás y la punta vaya arriba, hacia delante y hacia abajo, o lo que es lo mismo, ejercer fuerza durante todas las fases de pedaleo, la de tracción y la de empuje.

De esta forma se trabaja toda la musculatura de las piernas, se evita la descompensación muscular y se aumenta la eficiencia mecánica. Es mucho menos lesivo y la sensación es mucho mejor.

Compensa tu musculatura: Estira.

Finalmente para evitar cualquier lesión y tener un buen equilibrio muscular es importante dedicar al menos una sesión a la semana de trabajo compensatorio muscular estirando bien todo nuestro cuerpo.

40 minutos o una hora tranquilos/as dándole tiempo a estirar sobre todo las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos…) nos dará más ganancia de flexibilidad, disminuirá la sobrecarga de la musculatura y por lo tanto bajará la tensión de los tendones, muy conocidos por ser protagonistas de las lesiones de rodillas.

En resumen, para evitar este tipo de lesiones y todas aquellas que te puedan ocurrir practicando ciclo indoor lo principal es que ajustes bien tu bici y que pedalees correctamente. Si además te entrenas para estar más fuerte y te cuidas para recuperarte antes, estamos seguros que tu riesgo de lesión será mínimo.

Esperamos que te haya gustado el artículo y que si el ciclo indoor es tu actividad ¡pruebes a practicarlo con nosotros!