¿Por qué son tan importantes los estiramientos?

Todos aquellos que estamos familiarizados con el deporte o lo practicamos con frecuencia sabemos la importancia de incluir en las rutinas de nuestro entrenamiento los estiramientos pero... ¿Realmente le dedicamos el tiempo necesario? ¿Sabemos por qué es importante estirar?

En la práctica, la realidad es que a ésta parte del entrenamiento no se le dedica la atención que necesita y es por esto que hemos pensado en escribir un artículo que te de razones que hagan que le dediques el tiempo suficiente a tus estiramientos.

¿Qué entendemos por Estiramientos?

La acción de estirarnos es un acto innato que inconscientemente buscamos la relajación muscular, el bienestar corporal y psicológico que esta acción nos produce.

Pero más concretamente y dentro del campo de la actividad física los estiramientos o prácticas de streching son aquellas técnicas físicas que mejoran la movilidad, la elasticidad, la flexibilidad y las funciones de nuestro cuerpo relacionadas con ello. Para tenerlo más claro aún, vamos a explicarte la diferencia entre estos conceptos dentro del ámbito corporal.

La elasticidad es la capacidad de los músculos de volver a su forma original cuando cesa la fuerza externa que los está deformando. Es decir, cuando decimos que tenemos los músculos “acortados” es porque se han contraído demasiado, han perdido flexibilidad y ya no son capaces del todo por sí mismos de volver a su estado original. Han perdido elasticidad.

La movilidad articular, es la capacidad de una articulación de moverse libremente a través de un rango de movimiento. ¿Alguna vez te ha pasado que puedes cogerte las manos por detrás de la espalda pero solo de un lado? Eso por ejemplo, es falta de movilidad de ese otro lado.

La flexibilidad a diferencia de la elasticidad es la capacidad del músculo de poder realizar movimientos lo más amplios posibles sin riesgo a dañar ni a la musculatura, ni a la articulación. La flexibilidad depende por supuesto de la elasticidad de nuestra musculatura y nuestra movilidad.

¿Has intentado tocarte los pies sentado en el suelo con las piernas estiradas y no has llegado? ¿Hay cosas que te cuesta hacer porque crees que “te vas a romper”? Ésta es tu flexibilidad.

Teniendo esto claro parece bastante importante trabajar estas capacidades por separado y aunque lo más recomendable es realizar movimientos o ejercicios más especifícos de cada una de estas capacidades, es muy difícil que trabajando una de ellas no involucremos a las demás. 

Todo esto tiene una importancia de base y es que a mayor flexibilidad, elasticidad y movilidad, mayor calidad y rendimiento tendrán nuestros ejercicios, además de por supuesto, de realizarse de forma mucho más segura. 

Por tanto así como la práctica de la actividad física es fundamental y tiene numerosos beneficios, las actividades que favorezcan el estiramiento, la flexibilidad, la movilidad y la elasticidad también los tienen.

Beneficios:

• Previenen lesiones fortaleciendo la musculatura.
• Ayudan a la musculatura a relajarse y a volver a su estado inicial (elasticidad).
• Los ejercicios que mejoran la movilidad articular preparan la musculatura para el ejercicio.
• Mejoran la amplitud de movimiento.
• Mejoran las habilidades coordinativas de cada ejercicio.
• Aumentan el propio control motor, importantísimo para la ejecución de una técnica correcta y por tanto del rendimiento.
• Mejoran la circulación y la fatiga muscular.
• Intervienen directamente en la sensación de bienestar físico y psicológico de la persona que lo realiza.
• Ayudan a volver a la calma y que las pulsaciones bajen de forma controlada y la mente se relaje cambiando su actitud.

Y lo más importante, crean un hábito de cuidado y salud importantísimo para el equilibrio en la práctica de la actividad física, lo que conocemos como compensación muscular.

La compensación muscular es el ajuste de la musculatura descompensada por la acción de los diferentes requerimientos del ejercicio. Dentro de esto concepto entran todas las practicas de flexibilidad, estiramiento, relajación y aquellos ejercicios que incidan en la musculatura que más se ha desajustado en cada caso. Englobar un poco más allá el concepto primario que tenemos de los meros estiramientos.

Es decir, los ejercicios de compensación muscular son los que nos ayudan a que estemos fuertes y sanos en conjunto y evitemos lo más posible las lesiones.

Lo que sí es realmente importante más que sus beneficios, es hablar de los problemas que nos podemos encontrar si no tenemos en cuenta estas prácticas y nos dedicamos solo a entrenar.

• Acortamiento de la musculatura por lo que disminuye el rango de movilidad.
• Aumento de la fatiga muscular por la demanda de trabajo de cada parte del cuerpo sin dedicarle un adecuado descanso y liberación.
• Peligro de lesiones y lentas recuperaciones. Cuando un músculo se lesiona la recuperación es importantísima y si la musculatura es elástica y tiene un alto grado de flexibilidad acelerará el proceso de rehabilitación.
• Sensación de cansancio constante y parón en la mejora física. Si eso dedicamos el tiempo a entrenar podemos caer en el sobreentrenamiento y notar que por mucho que entrenemos no mejoramos y que además cada vez estamos más cansados y rendimos menos. Esto es un claro signo de que tu cuerpo necesita que le prestes atención.

Por tanto y tras toda esta explicación parece más que importante que dediquemos tiempo a estirar y a mejorar nuestra flexibilidad.

Así que te vamos a hacer un par de recomendaciones.

Antes de comenzar el entrenamiento

Tanto si realizas una clase de ciclismo indoor como si lo que practicas es cualquier otra actividad previa al entrenamiento te recomendamos que hagas ejercicios de movilidad articular.

Éstos, son todos aquellos que favorecen el rango de movilidad de cada una de tus articulaciones y te ayudan a calentar la musculatura de forma suave y fluida.

Después del entrenamiento

Dedica un tiempo para volver a la calma. Este concepto es diferente al de estirar pero coloca tu cuerpo y sobre todo tu mente en un estado más apropiado para comenzar los estiramientos y es el paso previo entre la máxima activación del cuerpo y la relajación de volver al estado inicial de todo nuestro organismo.

Una vez hayas hecho una buena vuelta a la calma, es momento de estirar la musculatura.

En este punto sí que vamos a ser un poquito más específicos y vamos a recomendarte los estiramientos más adecuados para después de tus clases de ciclo indoor.

Tren superior

Pectoral, Tríceps y hombro. Los estiramientos de cuello son también muy recomendables ya que el cuello casi siempre recoge tensión y los estiramientos son siempre bienvenidos.

La zona de la columna se estira redondeando y estirando la espalda pero nosotros además te aconsejamos que eleves tus brazos hacia el techo “intentando llegar con los dedos al techo” de forma que las vertebras se separen entre sí acentuando el estiramiento y elongando mucho más esa musculatura.

Tren inferior

Los cuádriceps y los gemelos como musculatura principal sin olvidar la parte posterior de la pierna, isquiotibiales y glúteo.

En ciclo indoor tiene mucha acción el psoas ilíaco que aunque es un gran olvidado también, casi siempre es un gran necesitado de estiramiento y su lesión es molesta de curar, hay que prestarle atención a este músculo.

En general para después de tus clases, ésta sería una buena rutina de estiramientos pero si en tu día a día no puedes dedicarle 10 minutos una vez a la semana dedícate media hora o una hora entera a estirar de manera tranquila, suave y dándole tiempo a cada uno de tus músculos.

Si decides hacer esto te aconsejamos que antes emplees 10 minutos a realizar movimientos de movilidad articular. Así, cuando estés listo/a para comenzar con tus estiramientos, tu cuerpo estará física y mentalmente preparado y a la temperatura adecuada.

En resumen, el artículo pretendía hacerte comprender que efectos produce que dediques un tiempo a esta importantísima parte del entrenamiento, que lo entiendas así, como una parte más del entrenamiento y que lo incluyas en tu rutina.

Estamos seguros que lo notarás a nivel de rendimiento y te sentirás muchísimo mejor.

Hay muchas formas de estirar, de conseguir estas adaptaciones y mejoras pero de eso te hablaremos en otro artículo. Mientras tanto, sigue con nosotros.

¡Practica bestcycling!