Si haces ciclismo indoor, tienes que usar un pulsómetro
En un entrenamiento de cicloindoor entrenamos el músculo más importante del cuerpo, el corazón, y para entrenarlo correctamente es necesario que aprendas a medir la intensidad a la que estás entrenando en cada momento.
En este artículo vamos a explicarte cómo hacerlo con la ayuda del pulsómetro y de nuestra aplicación Bestcycling.
EL PRINCIPAL ERROR
Uno de los principales errores que cometemos en clase de cicloindoor, sobre todo los principiantes, es no medir la intensidad de las clases de forma correcta. La mayoría de las veces eso sucede por simple desconocimiento, es decir, si nadie te ha dicho que es importante hacerlo, nos subimos a la bici y nos lanzamos a pedalear haciendo todo lo que nos dice el instructor.
El problema esencial es que dejarse llevar por las sensaciones cuando estás entrenando es muy impreciso, y es muy posible que debido a la música y la motivación del momento, termines entrenando de forma más intensa de la que deberías.
Eso es un problema, porque entrenar más duro no necesariamente es mejor, y muchas veces al entrenar demasiado duro no conseguimos los resultados que nos gustaría.
FORMAS DE MEDIR LA INTENSIDAD
Básicamente existen dos formas de medir la intensidad, a través de las pulsaciones de nuestro corazón con ayuda de un pulsómetro, y a través de la potencia que generamos al pedalear a través de un potenciómetro.
Sin duda, la opción del potenciómetro es la mejor porque es mucho más precisa y no se ve afectada por factores externos, como el calor, el estrés, el haber tomado mucho café o dormido mal. Pero también es cierto que es un método de medición de intensidad muy caro y que no está al alcance de todos.
Por eso el pulsómetro es una opción perfecta para la gran mayoría, sobre todo para los que practicamos ciclismo indoor con la intención de cuidar nuestro bienestar y no con fines competitivos.
Hoy en día tenemos pulsómetros por 20€ que son más que suficiente. Muchos relojes miden las pulsaciones, e incluso hay bandas de pulsómetros bluetooth que se pueden conectar directamente con nuestra aplicación bestcycling, y darte feedback inmediato de si lo estás haciendo bien.
Vamos a ver como usar el pulsómetro y la semana que viene hablaremos de como usar el potenciómetro.
MEDIR LA INTENSIDAD ES ESENCIAL
Cuando medimos la intensidad usando un pulsómetro, lo que hacemos es medir la velocidad a la que late nuestro corazón. Esa frecuencia cardiaca la representamos en % de nuestra frecuencia cardiaca máxima, que ahora te explicaremos como se calcula, lo que nos ayuda a saber fácilmente la zona de entrenamiento a la que estamos entrenando.
Existen 5 zonas de entrenamiento, y el objetivo es que nuestra FC esté en la zona que marca el entrenamiento que estamos realizando. Esto es importante porque en función de la zona de entrenamiento en la que estemos entrenando, se consiguen unos resultados u otros diferentes.
Por ejemplo, si tu principal objetivo es quemar grasas, realizar un entrenamiento de larga duración e intensidad moderada es mejor que un entrenamiento de alta intensidad.
Hace mucho tiempo subimos un video, que os dejamos en la descripción, donde explicábamos lo que era el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y lo que sucedía a nivel de consumo energético cuando estabas en cada zona.
Medir la intensidad es esencial → Link al video
CÓMO CALCULAR TUS ZONAS
¿Cómo puedes usar tu pulsómetro para medir la intensidad de los entrenamientos y mejorar los resultados? Es un proceso sencillo y consta de 4 pasos.
Consigue un pulsómetro. Da igual como sea. Evidentemente será mucho más cómodo si te indica las zonas de entrenamiento, o el porcentaje sobre el máximo, o mejor aún si se conecta con nuestra aplicación, pero cualquier pulsómetro te sirve.
Calcula tu FC máxima. Si tu pulsómetro únicamente mide las pulsaciones y no te dice ni la zona ni el porcentaje, entonces tienes que calcular a mano tu FC máxima estimada y las zonas de entrenamiento. La forma más básica de todas sería mediante esta fórmula:
1. FCmax hombres = 220 - edad
2. FCmax mujeres = 225 - edad
Ten en cuenta que esta fórmula es imprecisa y no tiene en cuenta datos como el estado de forma física pero si estás empezando es suficiente.
Si quieres algo más preciso puedes utilizar nuestra aplicación, entrando en preferencias y luego zonas de entrenamiento, tienes opciones de cálculo más precisas usando la fórmula de karvonen.
Calcula tus zonas. Con el dato de la FC máxima y aplicando los porcentajes que te mostramos a continuación, obtendríamos las diferentes zonas cardiacas. Por ejemplo, un hombre de 30 años, aplicando la fórmula anterior, tendría una FC maxima de 190. Y sus zonas serían:
1. Zona 1 - 50-60% - 95ppm - 114ppm
2. Zona 2 - 60-70% - 114 - 133
3. Zona 3 - 70 - 80% - 133 - 152
4. Zona 4 - 80 - 90% - 152 - 171
5. Zona 5 - 90 - 100% - 171 - 190
Entrena dentro de la zona indicada en la gráfica. Tienes que seguir la clase intentando que tu pulso esté dentro de la zona recomendada en el entrenamiento en cada momento. Siguiendo con el ejemplo anterior, si en un momento determinado el hombre que poníamos de ejemplo tiene que entrenar en la zona 3, su pulso tendría que estar entre 133 y 152
CON BESTCYCLING ES MUCHO MÁS FÁCIL
Si tu pulsómetro tiene porcentaje o indica la zona, es mucho más sencillo porque no tienes que calcular nada. Y si encima es bluetooth o tienes un apple watch, todavía mejor porque podrás conectarte a nuestra aplicación y ver en tiempo real si vas siguiendo la gráfica de entrenamiento o no.
Además es como motivante el intentar seguir con precisión las gráficas de entrenamiento. Son muchos los usuarios que lo hacen y luego comparten con nosotros imágenes de los resultados.
Y encima tampoco es que sea caro, pero una banda de pulsómetro bluetooth tienes muchas opciones económicas como esta de la marca BerryKing, y que funciona muy bien con nuestra aplicación, y es super sencillo de conectar con nuestra app..
Os lo explicaremos mejor en otro artículo, y de paso haremos una comparativa de bandas y pulsómetros compatibles al tiempo que os explicaremos como solucionar los posibles fallos de conexión con nuestra aplicación.
Esperamos que te haya gustado este artículo, la semana que viene te hablaremos del otro método de medición de intensidad, que es a través de la medición de la potencia que generas al pedalear.
Gracias por estar ahí, esperamos Que tengas muy buena semana, se feliz y ¡practica Bestcycling!