Hay un error muy común que cometen muchos practicantes de actividades aeróbicas, especialmente de ciclismo indoor, y es pensar que la mejor clase es siempre la más dura de todas, que hay que terminar un entrenamiento totalmente agotado. Que cuanto más sudes, más te esfuerces, más te canses, ¡mejor! Porque claro, si sudas mucho y te cansas mucho, si lo das todo encima de la bicicleta hasta el punto de extenuación, entonces conseguirás más resultados más rápidamente, quemarás muchas más calorías, adelgazarás antes!

Este pensamiento está alimentado por la cultura del esfuerzo que la propia industria del fitness se empeña en promover. Mensajes como "Sin dolor no hay ganancia", o las millones de imágenes que podemos ver en redes sociales de la cultura del esfuerzo y la superación, no hacen más que promover ese tipo de pensamiento.

Pero cuando hablamos del entrenamiento cardiovascular hay que tener mucho cuidado con este tipo de mensajes porque estamos jugando con el músculo más importante del cuerpo, que es nuestro corazón.Si eres de los que piensan así, si eres de los que piensan que cuanto más te cansas y te esfuerzas, mejores resultados... déjame decirte que estás equivocado, y en este artículo te voy a explicar las razones.

Vamos a hablar de las zonas de entrenamiento cardiovascular. De lo que sucede cuando entrenas en cada zona y de cómo deberías entrenar para mejorar tus resultados.

La importancia del pulsómetro

Esa creencia errónea que te he comentado al inicio es normal y está muy generalizada. Cuando te compras una bici para entrenar en casa o cuando vas al gimnasio a clase de cicloindoor, nadie te dice nada de que sea necesario usar un pulsómetro, y a no ser que hayas estudiado algo de entrenamiento nadie sabe ni siquiera lo que son las zonas de entrenamiento cardiovascular y lo que sucede en ellas. Así que el pensamiento de "cuanto más me esfuerzo mejores resultados voy a obtener", es bastante normal y cualquier persona que haga deporte sin tener conocimientos de entrenamiento lo habrá tenido. El problema es que este pensamiento es una simplificación incorrecta y el cuerpo humano es mucho más complejo.

La realidad es que en función a la intensidad a la que estés entrenando se consiguen unos resultados u otros. Algunos de esos resultados son contraintuitivos, como por ejemplo, que si lo que quieres es quemar más grasas es mejor entrenar a intensidad media. Que es justo lo contrario que nos dice la intuición. Podemos pensar que cuanto más duro entrenamos más grasas se queman, pero no es así.

Es por esta razón por la que es esencial que cuando hagas cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular midas la intensidad a la que estás entrenando. Esto lo hemos hablado en vídeos anteriormente, tienes que medir la intensidad de tu entrenamiento, ya sea con un pulsómetro o con un potenciómetro. Y no solo por adelgazar más o menos, sino por una cuestión de salud.

Dado que la mayoría de bicicletas económicas que hay en el mercado no miden bien la potencia, bicicletas que estén por debajo de 1400€, aunque entrenes con ellas usando el potenciómetro, nuestra recomendación sería que usaras un pulsómetro siempre en combinación con esas bicicletas. Porque el pulsómetro es económico y no falla.

Así que, tenemos claro que cuando entrenamos nuestro corazón, si queremos obtener buenos resultados, tenemos que medir la intensidad a la que estamos entrenando. Tenemos claro también que entrenar a más intensidad no equivale a mejores resultados. Entonces, ¿A qué intensidad tengo que entrenar?

Las zonas de entrenamiento

Aquí es donde entran en juego las zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento cardiovascular nos indican la intensidad a la que estamos entrenando y hacen referencia a un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. En un vídeo anterior te explicaba cómo calcular tus zonas para usar correctamente tu pulsómetro, te dejo el video en la aquí.

En este artículo vamos hablar de lo que sucede cuando entrenas en cada zona, de manera que entiendas mejor la razón por la que tienes que entrenar en una zona determinada para conseguir unos beneficios u otros.

Hay 5 zonas de entrenamiento. En función de donde lo veas es posible que las zonas tengan nombres o colores diferentes. Nosotros usamos colores del azul al rojo, otros del gris al rojo. Pero eso da igual, las zonas son las mismas y hacen referencia a un rango de porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima.

La zona 1 es del 50% al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. La zona 2 es del 60 al 70% La zona 3 es del 70 al 80% La zona 4 es del 80 al 90% Y la zona 5 es del 90 al 100% de la frecuencia cardiaca máxima.

Cuando te compras un pulsómetro, es buena idea que te indique la zona en la que estás entrenando, porque ese dato es más evidente que el dato de las pulsaciones absolutas que tienes. A pesar de eso la mayoría de pulsómetros no te indican la zona, con lo cual si el tuyo no lo hace tendrás que aprenderte tus zonas de memoria.

Las zonas de entrenamiento te indican alguna cosa que ya sabes, como el nivel de esfuerzo. Cuanto mayor es la zona más te vas a cansar porque estarás entrenando más duro. Pero también te indica lo que está pasando dentro de tu cuerpo, que es lo que la mayoría de gente no sabe. Es especialmente importante conocer que en función de la zona en la que estamos entrenando el cuerpo utiliza un sustrato energético u otro como fuente de energía durante el esfuerzo. Los sustratos energéticos son las grasas, carbohidratos, glucógeno... Es decir, en función de la intensidad del entrenamiento el cuerpo quema un combustible u otro diferente.

Puedes pensar en el cuerpo humano como una chimenea. Si alguna vez has encendido una chimenea sabrás que hay madera que se quema muy rápido y otra que se quema más despacio. Unas ramas finas y secas prenden muy rápido, generan mucho calor durante unos segundos, y luego desaparecen y se paran. En cambio un tronco muy grueso le cuesta más prender, pero luego proporciona calor de forma sostenida durante mucho más tiempo.

Con el cuerpo sucede lo mismo. Si necesitas mucha energía de forma muy rápida, el cuerpo quemará glucógeno hasta agotar las reservas. Pero si lo que necesitas es energía sostenida durante mucho tiempo, las grasas son el combustible que necesitas.

Lo ideal sería que el cuerpo utilizara siempre grasas como fuente de energía, porque además de ser una fuente de energía que dura más tiempo, es una fuente de energía mucho más limpia para el cuerpo. El problema es que, al igual que sucede en nuestra chimenea imaginaria, el cuerpo necesita tiempo para convertir esas grasas en energía, y por encima de cierto nivel de intensidad, las grasas no se pueden quemar suficientemente rápido y necesitamos una fuente de energía mucho más rápida, algo similar a las ramas secas que prenden muy rápido, y que en nuestro caso es el glucógeno.

Así que en función de la zona de entrenamiento, el cuerpo consumirá grasas, carbohidratos o glucógeno. Y los beneficios del entrenamiento serán unos u otros.

Vamos a ver de forma rápida cada zona de entrenamiento, para lo que se usa y lo que sucede en ellas.

Zona 1

La zona 1 es una zona de entrenamiento muy suave donde prácticamente no notarás esfuerzo, te sientes relajado y puedes mantener una conversación sin problemas. Se utiliza para calentamientos y recuperaciones. Esta zona es recomendada para principiantes o poblaciones especiales, pero no muy recomendada para personas que lleven ya un tiempo entrenando porque las adaptaciones que se consiguen son muy bajas. También es una zona que se utiliza para ayudar al cuerpo a recuperarse tras entrenamientos muy intensos, ya que acelera la recuperación muscular. El cuerpo usa grasa como fuente de energía, pero el consumo es muy bajo.

De modo que, a no ser que estés en muy baja forma física o que estés en la parte de la clase dedicada al calentamiento, no deberías pasar mucho tiempo en esta zona de entrenamiento.

Zona 2

La zona 2 sigue siendo una zona de entrenamiento suave. En esta zona se nota la sensación de trabajo y comienza la sudoración. También utiliza la grasa como fuente de energía, aunque tampoco aporta una gran cantidad de calorías totales porque la intensidad del entrenamiento es bajo. Esta zona es utilizada para mejorar la capacidad aeróbica en personas en baja forma física, y también como una zona de control del peso en personas con condición física baja. Es decir, si tienes sobre peso y estás en una forma física baja, esta zona de entrenamiento es ideal porque te permite estar periodos prolongados haciendo deporte sin cansarte demasiado al tiempo que quemas grasas. Pero de nuevo, si tu forma física lo permite, la zona superior te dará mejores resultados de forma más rápida.

Zona 3

La zona 3 se podría decir que es la zona de entrenamiento de resistencia y cardiovascular por excelencia. Aquí las sensaciones son de acumulación de fatiga y aumento de la sudoración. Se puede mantener una conversación de forma entre cortada. Aquí el consumo de grasas se combina con el de azúcares consiguiendo un consumo calórico bastante más elevado que en las zonas anteriores. Se consiguen los mismos beneficios cardiovasculares que en la zona 2, mejorando la capacidad pulmonar y cardiovascular. Es una zona de entrenamiento perfecta para quemar grasas y bajar de peso si tu estado de forma físico te lo permite.

Zona 4

La zona 4 es una zona donde el entrenamiento percibido es intenso. Las sensaciones son de trabajo duro, acumulación de fatiga y sudoración muy importante. El entrenamiento en esta zona hace que termines muy cansado, pero no exhausto. Llegados a este punto, el porcentaje de grasa que se utiliza es inferior a las zonas anteriores, y comienzan a utilizarse las otras fuentes de energía, como el glucógeno. Aquí es donde se alcanza el umbral anaeróbico, que es el punto en el que pasamos de estar realizando un entrenamiento aeróbico a uno anaeróbico. De hecho, uno de los principales beneficios de entrenar en esta zona es la mejora del umbral anaeróbico. El consumo calórico es muy elevado, sobre todo cuando combinamos mediante intervalos el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico. Pero esta zona solo es recomendada para personas entrenadas y en buena condición física. Con lo cual, si tu principal objetivo es el de quemar grasa y estás en buena forma física, los entrenamientos interválicos cortos que trabajen en esta zona son buena idea. Pero si no estás en muy buena forma, los entrenamientos prolongados en zona 3 son mucho mejores.

Zona 5

Por último, la zona 5 es la zona de entrenamiento máximo. La sensación es de agotamiento y sin aliento. En este caso, el combustible principal es el glucógeno con una pequeña aportación de grasas, con lo cual, si tu objetivo es el de perder grasa, esta zona no es la tuya. El objetivo principal de esta zona es el de la mejora del consumo máximo de oxigeno. Esta es una zona peligrosa donde sólo deberías entrenar si estás bien de salud y llevas tiempo entrenando.

La zona 5 no es una zona recomendada para principiantes, y deberías evitarla a toda costa hasta alcanzar un buen nivel de entrenamiento. Esa zona se utiliza para deportes de rendimiento o personas en buena forma física, pero no tiene mucho sentido entrenar aquí si tu objetivo es el de cuidar tu salud o perder peso. Además, es una zona que somete a mucho estrés a nuestro sistema nervioso central, y que puede afectar al sueño a nuestros niveles de estrés en general, especialmente si entrenamos por la tarde.

Si tuviese que dar una única recomendación general sería que utilices siempre pulsómetro y que intentes estar toda la clase por debajo de la zona 5. Si eres principiante por debajo de la zona 4 los primeros meses. Si estás en buena forma física no pasa nada porque pases unos segundos en zona 5, pero que en el global de la clase sea poco tiempo.

Recomendaciones de entrenamiento

Ahora que conoces las zonas y lo que sucede en cada una de ellas, te vamos a dar recomendaciones para que entrenes para conseguir uno de estos 3 objetivos; quemar grasas, mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar, y reducir tus niveles de estrés.

Si quieres quemar grasas tienes 3 opciones en función de tu estado de forma física.

• Si tu estado de forma física es bajo, lo mejor es entrenar la mayor parte de tiempo en zona 2. El tiempo ideal serían entrenamientos de 45 minutos, donde los primeros 20 minutos se quemarían carbohidratos acumulados en el cuerpo y los otros 25 minutos serían de quema de grasas.

• Si tu estado de forma física es bueno, lo mejor es entrenar en zona 3 durante unos 20 minutos.

• Si tu estado de forma físico es muy bueno, entonces puedes optar por entrenamientos interválicos donde entrenes en la zona 4 y recuperes. Eso maximizará la quema de grasas y aumentará el metabolismo que hará que quemes luego más en reposo. Recuerda que este entrenamiento no es recomendado en principiantes.

• El segundo objetivo sería el de mejorar tu capacidad cardiovascular y pulmonar. De nuevo dependerá de tu estado de forma física.

• Para un estado de forma físico bajo o medio, lo mejor es dedicar la mayor parte del tiempo en zonas 2 y 3.

• Para un buen estado de forma físico, puedes combinar esas zonas con la zona 4

Por último, si tu objetivo es reducir los niveles de estrés, dormir bien y mejoras emocionales. Entonces las zonas donde debes dedicar tiempo son las zonas 2 y 3. Puedes pasar tiempo en zona 4 pero sin abusar. Y debes intentar no entrenar en zona 5, especialmente si haces deporte por la tarde porque eso puede afectar a la calidad de tu sueño de forma muy negativa.

Estos tres objetivos son los principales para cualquier persona que quiera cuidar su salud. Es posible que si eres profesional tengas otros objetivos como mejorar tu umbral anaeróbico o aumentar tu consumo máximo de oxígeno, en tal caso entrenar en periodos controlados cerca del umbral anaeróbico, o superarlo y entrenar en zona 5, puede ser beneficioso. Pero de nuevo, esto sería únicamente para personas en buena forma física, y sería conveniente que te hicieras un control médico de vez en cuando porque puede ser peligroso entrenar mucho tiempo en esas zonas.

Dicho esto, no pasa nada porque en un entrenamiento haya un momento en el que superes la zona 4 y llegues a zona 5, el problema es dedicar demasiado tiempo en esa zona. Hay muchas personas que sin ser conscientes, al estar mal entrenados, llegan con mucha facilidad a la zona 5 porque se sienten bien, pero pasar mucho tiempo en esa zona puede ser perjudicial y hasta llegar a causar daños en el corazón, con lo cual es mejor llevar un control del entrenamiento.

La única forma de controlarlo es usando un pulsómetro, no entrenando a ciegas.

En fin, ya sabes que el objetivo de Bestcycling es aportar felicidad a través del deporte. No solemos hablar demasiado de entrenamiento porque queremos hacer los entrenamientos entretenidos y que no tengas que estar pensando en esto tu, pero al mismo tiempo la salud es muy importante y es necesario hablar de estas cosas de vez en cuando. Lo mejor sin duda es que te compres una banda de pulsómetro compatible con Bestcycling, que además son muy baratas y que entrenes conectando la banda a la aplicación. Así te puedes olvidar por completo de si lo estás haciendo bien o no, ya que solo tendrás que intentar dibujar lo mejor posible la línea en la pantalla.

Te dejo por aquí el vídeo que hablamos de eso, de cómo conectar el pulsómetro y este otro donde te hablo de los pulsómetros que recomendamos en Bestcycling.

Gracias por leernos, esperamos haberte ayudado. Ya sabes, cuídate mucho y hasta que nos volvamos a ver, ¡practica bestcycling!