Así pierdo grasa con más de 50 años

A medida que cumplimos años, perder grasa cuesta más esfuerzo y factores como la falta de actividad física, la perdida de masa muscular, la falta de sueño y el estrés, influyen en este cambio que tienen que ver tanto con el envejecimiento del organismo, como con los cambios en el estilo de vida asociados a cumplir años.

Si quieres saber cuáles son los motivos de porqué no pierdes grasa a partir de los 50, no te pierdas este artículo basado en la experiencia personal de unos de los intructores y fundadores de Bestcycling, Nacho Bosquet.

LA EXPERIENCIA PERSONAL DE NACHO BOSQUET

Con 52 años, a Nacho le encanta entrenar, practicar bestcycling y sobre todo le encanta cuidarse. Se considera una persona muy activa físicamente, ultra deportiva y adicta al entrenamiento.

Por norma general y si el tiempo se lo permite, suele hacer ejercicio toda la semana. Entrena de 4 a 5 días entre semana y los fines de semana suele practicar deporte al aire libre, principalmente ciclismo.

Por otro lado, también es responsable del programa de entrenamiento Besttraining. Si no lo sabes, Besttraining es nuestro programa de entrenamiento de la fuerza dentro de las actividades que tenemos en la aplicación de Bestcycling, y unos de los pilares fundamentales para conseguir un cuerpo saludable, fuerte y en forma.

¿Por qué a partir de los 50 es necesario incluir un programa de entrenamiento de fuerza?

A medida que cumplimos años, nos cuesta más trabajo perderla. Y es que, aunque existen varios motivos como pueden ser una mala alimentación, el estrés, la falta de descanso, incluso hasta aspectos  relacionados con las hormonas, los principales motivos que hace que nuestro metabolismo se ralentice,¡ y por lo tanto que nos resulte más difícil bajar de peso, son la falta de actividad, la falta de ejercicio físico y la pérdida de masa muscular. Vamos a profundizar estos tres puntos.

La falta de actividad

Cuando hablamos de falta de actividad, nos referimos a tener una vida completamente sedentaria, a no aprovechar una oportunidad para moverte y quemar unas cuantas calorías. Por ejemplo, ir de casa a la oficina en coche o en autobús cuando quizás puedas ir andando o en bicicleta. Subir a tu casa por el ascensor cuando seguro que puedes subir por las escaleras o incluso quedarte el fin de semana en casa viendo series y películas cuando sin duda puedes salir y aprovechar para dar un paseo al aire libre, o combinar ambas.

La falta de ejercicio físico

Cuando hablamos de falta de ejercicio físico, obviamente nos referimos a no practicar alguno de los muchos deportes o actividades físicas que están al alcance de cualquiera. Preferentemente deportes donde se involucre la fuerza o la resistencia y que te ayuden a quemar calorías cada vez que los practicas. Ejercicio físico como puede ser pedalear, nadar o correr.

La falta del entrenamiento de la fuerza

Y por último, cuando hablo de la pérdida de masa muscular por falta del entrenamiento de la fuerza nos referimos al entrenamiento específico de la musculatura a través de ejercicios con carga y rutinas planificadas, como puede ser una rutina de pesas, una sesión de Crossfit o lo que es mucho más divertido, una rutina de Bestraining.

Aclaradas estas tres formas de quemar calorías y la necesidad de mantener nuestro cuerpo activo, tienes que saber que normalmente con la edad nos vamos haciendo más sedentarios, con la consiguiente reducción de nuestro consumo total de calorías diario. Sin embargo, no solemos reducir la ingesta de calorías de la misma manera. Es decir, comemos lo mismo, incluso más o peor, por lo que conseguir el déficit calórico resulta más difícil.

Es importante saber que a la hora de perder grasa corporal es necesario crear dicho déficit calórico, ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico de la actividad diaria. Es decir que si queremos perder grasa tenemos que quemar más calorías de las que consumimos a través de los alimentos. Entonces, la única manera posible de que esto ocurra es aumentar nuestra actividad diaria, hacer ejercicio de forma habitual o tener un plan de entrenamiento muscular de al menos 2 o 3 de días por semana.

En el caso de Nacho, además de comer de forma sana y equilibrada (que es imprescindible para tener un cuerpo con unos valores de grasa normales) intenta llevar una vida de mucha actividad física. Suele hacer bastante ejercicio y entreno fuerza de forma habitual.

Una semana en la vida de Nacho Bosquet

Lunes da dos clases de ciclo, el martes hace entrenamiento de fuerza, el miércoles sale un par de horas en bicicleta, el jueves vuelve en entrenar fuerza, el viernes entrenamiento de fuerza por la mañana y clase de ciclo por la tarde y el fin de semana hace deporte al aire libre.

¿Y por qué perdemos masa muscular si no la entrenamos y que ocurre si perdemos dicha masa muscular?

Otra cosa importante que deberías saber es que con la edad y a medida que cumplimos años perdemos masa muscular y por muy activos que nos mantengamos durante toda nuestra vida, lo normal es que a partir de los 40 años comencemos a perder musculatura, que nuestro cuerpo sustituye por tejido graso. Esto, por desgracia, forma parte del proceso natural del envejecimiento.

La masa muscular quema más calorías que la masa grasa, así que esta pérdida de masa muscular supone que nuestro metabolismo se vuelva más lento y por lo tanto, comiendo lo mismo que antes, adelgazar o mantener el peso ideal se vuelve más difícil.

Entonces, puesto que la masa muscular tiene un metabolismo más alto que la masa grasa, aumentarla y conservarla es una buena estrategia para ayudarnos a bajar de peso.

Por esta razón, de toda la semana de entrenamiento de Nacho que hemos comentado antes, los días que considera más importantes con el objetivo de no perder la masa muscular y con el objetivo de mantener un nivel de grasa corporal saludable, son los días que entrena la fuerza. Tengo muy claro que con todo el ejercicio que hago, la única manera de mantener una buena masa muscular y por lo tanto uno niveles saludables de grasa es con el entrenamiento de la fuerza.

Por ello un consejo útil y práctico que te queremos dar es que combines el entrenamiento aeróbico en la bici con el de fuerza para ganar músculo. Entrenar la fuerza combinado con la resistencia es esencial para maximizar la pérdida de grasa.

El músculo aumenta el metabolismo basal, es decir, el consumo de kilocalorías que necesita tu cuerpo. Cuanto más músculo tengas, más energía consumirás simplemente por estar vivo. Además, esto ayudará a que tu metabolismo se active más rápidamente, aumentando la tasa de consumo antes y durante más tiempo.

Ganar músculo puede suponer no perder peso frente a la báscula. Pero si perder peso de masa grasa, algo súper importante en lo que se refiere a tu salud y bienestar. Recuerda cuanto más músculo, más calorías consume tu cuerpo y más fácil será mantenerse en forma. Es así de simple.

¿Y cómo ganar músculo?

Haciendo ejercicios especializados y comiendo adecuadamente. Pero de esto ya hablaremos en otro artíuclo.

Esperamos que te haya gustado este artículo de introducción al training, gracias por estar ahí, esperamos que tengas muy buena semana.

¡Sé feliz y practica Bestcycling!