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No hagas ejercicio aeróbico sin esta herramienta

La mayoría de las personas realizan ejercicio aeróbico por uno o varios de estos 4 motivos: quemar calorías, mantenerse en buena forma física, reducir el estrés o cuidar la salud de tu corazón.

¿Pero y si te decimos que hay una herramienta esencial para hacer ejercicio aeróbico, y que es muy posible que sin ella no estés consiguiendo ninguno de esos 4 objetivos?

Esta herramienta es el pulsómetro y no es suficiente con usarlo, sino que hay que saber usarlo. Esto es lo más sorprendente porque resulta que la mayoría de las personas que tienen un pulsómetro realmente no saben como usarlo o no lo usan correctamente.

Estamos seguros que tú no eres una de esas personas pero por si acaso, te recomiendamos que leas este artículo.

La herramienta que necesitas

Antes de empezar un pequeño apunte. Todo lo que vamos a hablar en el artículo es válido para cualquier deporte aeróbico, no únicamente para el ciclismo indoor, por eso vamos a hablar del pulsómetro, que es la herramienta que es válida para cualquier deporte aeróbico que practiques. Si habláramos únicamente del ciclismo, hablaríamos también del potenciómetro.

Practicar ejercicio aeróbico tiene una serie de beneficios demostrados para la salud y en especial para nuestro corazón;: quema caloría y ayuda a mantenerte en un peso saludable, disminuye la presión arterial, reduce el estrés, reduce el colesterol.

El problema, y es lo que la mayoría de personas que se lanzan a practicar ejercicio aeróbico no saben, es que la intensidad del ejercicio afecta a todos esos beneficios. En función de la intensidad a la que estés entrenando conseguirás dichos beneficios, o quizás no...

La forma en la que se maximizan esos beneficios es cuando entrenas entre el 60% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. ¿Pero cómo sabes que estás entrenando dentro de ese rango?

Para controlar la intensidad del ejercicio mucha gente se basa exclusivamente en su percepción de esfuerzo. Es decir, con las sensaciones de cansancio que tienen cuando están entrenando. Esto es algo que nos lo dicen continuamente, "Yo conozco muy bien mi corazón" "se perfectamente la intensid ad a la que estoy entrenando sin usar ni pulsómetro ni nada" Pero esto realmente no es del todo así, porque la percepción de fatiga se ve afectada por muchos factores, como por ejemplo la música. Si entrenas con música es muy probable que te motives y te de la sensación de que te estás esforzando mucho menos de lo que realmente te estás esforzando.

Lo cierto es que cuando realizamos ejercicio aeróbico estamos entrenando el músculo más importante que tiene el cuerpo, que es nuestro corazón, y la única forma de saber a la intensidad a la que lo estamos entrenando es usar un pulsómetro.

Un pulsómetro es un dispositivo cuya función más básica es la de medir en tiempo real las pulsaciones de tu corazón. Hace unos años eran muy caros pero hoy en día un pulsómetro es un dispositivo económico y accesible a todas las personas. Por supuesto, hay pulsómetros de todos los precios y algunos muy caros que hacen mucho más que medir las pulsaciones, pero para el objetivo que buscamos nosotros, el más barato te sobra.

Así que el primer paso si quieres obtener todos los beneficios del ejercicio aeróbico, que te los pongo aquí otra vez para motivarte, es comprarte un pulsómetro si no tienes ya uno.

El segundo paso es el de entender cómo tienes que utilizar el pulsómetro para maximizar dichos beneficios. Y esto es lo más sorprendente, y es que muchas personas que tienen un pulsómetro, no lo usan correctamente.

Hace unos años cuando dimos una charla a unos alumnos de un gimnasio en el que daba clases Bestcycling, en ese momento pensábamos que los que los alumnos que usaban pulsómetros en esa época serían alumnos con bastantes conocimientos, porque los pulsómetros no eran baratos y si se habían comprado un pulsómetro, deberían entender de entrenamiento. Nos llevamos una sorpresa cuando casi nadie de los presentes sabía usar el pulsómetro. De los 20 asistentes, unos 15 lo estaban usando mal. Lo usaban exclusivamente para comprobar cuantas calorías habían quemado, como si fuese una competición de calorías. O peor aún, para comprobar quien había llegado a pulsaciones más elevadas a lo largo de una clase. Eso nos llevó a entender que era necesario enseñar a la gente a usar el pulsómetro de forma sencilla, para que pudieran divertirse al máximo con Bestcycling, pero sobre todo porque como te he dicho, estamos entrenando el músculo más impo rtante del cuerpo y hay que cuidarlo bien.

¿Cómo tienes que usar el pulsómetro?

  • Así que, ¿Cómo tienes que usar el pulsómetro para maximizar los beneficios del entrenamiento?

  • Pues realmente es muy sencillo. Los mayores beneficios del entrenamiento se consiguen cuando te mueves entre el 60% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.

  • Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad a 220. Este es un cálculo aproximado pero suficiente.

  • Con tu frecuencia cardiaca máxima calculas las pulsaciones de los porcentajes que te he mencionado y ya sabrías el rango en el que debes entrenar para maximizar los beneficios.

  • Por ejemplo, si tienes 40 años, deberías ir controlando tu pulsómetro para mantenerte la mayor parte del entrenamiento dentro del rango de 108 a 153 pulsaciones.

Esto sobre todo cuando el entrenamiento que estés haciendo no tenga una estructura ni unos objetivos marcados. Es decir, si sales a correr por la calle por libre o te subes a pedalear un rato en la bicicleta también por libre, deberías intentar mantenerte en ese rango.

Si estás siguiendo alguno de nuestros entrenamientos, ya sabes que nosotros ponemos siempre una gráfica de frecuencia cardiaca. En esa gráfica puedes ver el porcentaje en el que deberías moverte. Todos nuestros entrenamientos pasan la mayor parte del tiempo entre las zonas 2 y 4, que coinciden con esos porcentajes del 60% al 85%. Así que todos los entrenamientos Bestcycling están pensados para entrenar correctamente el corazón. Y esto se aplica a todos los entrenamientos que tenemos; ciclismo, elíptica y running.

Puedes hacerlo incluso más fácil y divertido, que sería conectando tu pulsómetro a la aplicación Bestcycling y seguir el entrenamiento en tiempo real mientras dibujas tu gráfica. Además es bastante económico porque hay bandas compatibles que valen unos 30€. Pero esto sin duda es opcional.

Si quieres profundizar un poco más en el pulsómetro, cómo usarlo y demás. Hace unos meses hicimos un video que te dejo por aquí "Si haces ciclismo indoor, tienes que usar un pulsómetro", donde hablamos con un poco más de profundidad de cómo usarlo.

Antiguamente se tenía el concepto erróneo de que los mejores entrenamientos eran los más duros, especialmente en el ciclismo indoor. Desde el inicio hasta el final a tope. Esto es un mito del ciclismo indoor que tenemos que abandonar por completo. Las clases más duras no son las más saludables, y si eres de los que tienden a ignorar el pulsómetro y entrenar a tope, o directamente no usar pulsómetro, posiblemente estarás entrenando mal, no estarás consiguiendo tus objetivos e incluso puedes llegar a perjudicar tu salud.

Esperamos haberte ayudado un poco con este artículo, o al menos haberte motivado a entrenar de forma más consciente y controlada.

¡Cuidate mucho y practica bestcycling que es bueno para el corazón!