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Cómo entrenar para mantenerse joven

Nuestro cuerpo y composición corporal cambian progresivamente a medida que cumplimos años y no precisamente para bien. Todos sabemos que a medida que cumplimos años, por un lado nuestro cuerpo se va deteriorando (acumulamos grasa, perdemos masa muscular y nuestro metabolismo se ralentiza) y por otro nos hacemos más sedentarios y menos activos fisicamente hablando.

Aunque el proceso de envejecer es inevitable y nadie, absolutamente nadie escapamos a él, es cierto que serán nuestros hábitos y nuestro estilo de vida los que determinarán el impacto y la velocidad de este proceso.

En este artículo te explicamos qué es lo que cambia en nuestro cuerpo cuando cumplimos 50 o más años y cómo podemos entrenar para frenar el envejecimiento.

El problema es que conforme nos hacemos mayores tenemos que adaptar el entrenamiento para compensar los efectos de la edad. Por supuesto, cuanto antes comencemos a hacerlo mejor, pero nunca es tarde así que no te preocupes porque la edad que tengas ahora no importa.

Vamos a ver primero cómo afectan los años a nuestro cuerpo de forma que entendamos porque tenemos que adaptar el entrenamiento para compensar esos efectos.

¿Cómo afectan los años a nuestro cuerpo?

A medida que cumplimos años, el proceso de envejecimiento se va acelerando y cada vez va haciendo más estragos en nuestro cuerpo, ya sea por causas hormonales o por causas metabólicas.

En el caso de las hormonas, los hombres vamos sufriendo paulatinamente una reducción en los niveles de testosterona y las mujeres experimentan un cambio brusco en su equilibrio hormonal a partir de la menopausia.

En el caso del organismo, se cree que una pérdida de calcio a nivel muscular puede provocar una pérdida de función en nuestros músculos e iniciar el proceso de aparición de la SARCOPENIA.

  • La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, y en casos muy extremos o edades muy avanzadas, problemas de equilibrio y dificultades para caminar.

Los años juegan en nuestra contra favoreciendo la pérdida de masa muscular. Cuando la función muscular cada vez es peor, tendemos a movernos menos y a practicar menos ejercicio. Esto puede acelerar el proceso de deterioro del organismo y favorecer la aparición de osteoporosis al no recibir los huesos los estímulos necesarios para mantenerse sanos.

  • La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos, se vuelven más porosos y más frágiles, resistiendo peor los golpes y rompiéndose con mas facilidad.

A todo esto le debemos añadir la ganancia de grasa, ya que la tendencia a un estilo de vida más sedentario y pasivo hará que poco a poco nuestro porcentaje de grasa vaya aumentando. Si a esto, le sumamos una pérdida paulatina de sensibilidad a la insulina, la gestión de la energía en nuestro cuerpo será cada vez menos eficiente y por lo tanto la sensación de vitalidad y fuerza irán disminuyendo.

Por último y no menos importante, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo con la edad. Esto puede afectar tanto a la movilidad, como al estado de salud y bienestar de una persona. A menor elasticidad, son más comunes las lesiones en músculos, huesos y articulaciones.

En resumen, la falta de ejercicio y actividad física a partir de los 50 años podrían provocar sarcopenia, osteoporosis, acumulación de grasa, una disminución de la energía en el organismo y un deterioro de las articulaciones por falta de elasticidad. Es evidente que cuanto más mayores nos hacemos, más tiempo tenemos que dedicarle al entrenamiento y al ejercicio físico.

¿Cómo entrenar para frenar el envejecimiento?

Teniendo en cuenta todo esto es evidente que tenemos que pensar bien en cómo entrenar para combatir esos efectos de la edad.

Dado que tenemos tres problemas potenciales; la sarcopenia, la acumulación de grasa y la pérdida de movilidad. La combinación perfecta que más puede ayudarte, y que es la que yo mismo sigo, es la combinación de entrenamiento de la fuerza, resistencia y flexibilidad, sin dejar de lado ninguna de las tres.

Hoy en día hay mucha gente que practica deporte, a nuestro alrededor conocemos a muchos deportistas de todas las edades, pero hacer deporte, si no es el adecuado y en la cantidad adecuada, es posible que no llegue a tener todos los beneficios que nosotros esperaríamos.

En nuestro entorno es común ver a personas que practican únicamente ciclismo indoor. A pesar de que es una actividad física buenísima por por sus beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa, es una actividad que por si sola es insuficiente si quieres cuidar tu salud de forma global, especialmente conforme envejecemos, y es necesario que la combines con fuerza y flexibilidad.

Cumplir años no nos hace automáticamente más débiles ni nos obliga a tener que hacer un entrenamiento diferente al que haríamos a otras edades. Como mucho, tener 50 o más años puede habernos hecho acumular más lesiones o molestias que si tuviéramos 20. Pero no por el hecho de tener 50, si no por el estilo de vida que haya llevado cada uno. Si este es tu caso y has sufrido algún tipo lesión en el pasado, mi recomendación es que te pongas en manos de un profesional para que te paute la dosis de ejercicio adecuada, pero nunca dejes de entrenar.

Si no tienes ninguna condición o lesión que requiera adaptarte el entrenamiento o que te limite a la hora de hacer ejercicio, lo ideal como hemos dicho es combinar el entrenamiento de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

En cuanto a la fuerza, considero que para obtener resultados (en cuanto a ganancia o mantenimiento de masa muscular) , lo ideal sería realizar al menos 3 días de entrenamiento de cuerpo completo con una intensidad de esfuerzo que te haga sentir congestión muscular y sensación de fallo muscular en las últimas repeticiones.

Una de las mejores formas de entrenar la fuerza es buscando hacerse fuerte en los 4 patrones básicos de movimiento que podemos encontrar en el cuerpo humano. Estos patrones de movimientos son los siguientes:

  • Empujes como el press de hombros y el press de pectoral.

  • Tracciones como remos, jalones o dominadas.

  • Dominantes de rodilla como cualquier variante de sentadilla, prensa o zancadas.

  • Dominantes de cadera como cualquier variante de peso muerto o buenos días.

Dentro de estos patrones de movimiento hay muchos ejercicios y variantes de ejercicios con los que puedes entrenar para ponerte fuerte. Lo ideal es realizar dichos ejercicios seleccionando las cargas que mejor se adapten a tú nivel o forma física y escoger los días de entrenamiento, para que se adapten mejor a ti, a tus circustancias y a tu comodidad.

Si quieres comenzar ya y no tienes muy claro cómo hacerlo, te invitamos a que pruebes nuestro programa de entrenamiento BESTTRAINING, que está diseñado precisamente para orientarte y ayudarte en el entrenamiento de la fuerza, con rutinas y ejercicios que te permitirán hacerte fuerte en los 4 patrones básicos de movimiento.

Cuando hablamos del entrenamiento de cardio, la recomendación sería incluir al menos 3 días de cardio a la semana, que podrían ser alternos a los de entrenamiento de la fuerza.

Practicar una actividad aeróbica como Bestcycling nos ayudará a controlar el peso, aumentar nuestra energía, mejorar nuestra forma física, y sobre todo mejorar nuestro sistema cardiovascular.

Por último, el entrenamiento de la movilidad y flexibilidad, que deberías incluirlo 2 días semanales, posiblemente después de las rutinas de fuerza o de cardio, o en los días de descanso entre entrenamientos intensos.

Nosotros recomendamos incluir Pilates como método de entrenamiento de la movilidad y flexibilidad, además de que el Pilates ayuda también con la fuerza.

En este momento estarás pensando que es mucho entrenamiento y que no tienes tiempo, y te entiendemos. Todos a nuestras edades tenemos una serie de responsabilidades que hacen difícil encontrar el tiempo para entrenar una hora diaria, pero hay pocas cosas más importantes que la salud en la vida, y es una inversión de tiempo que merece la pena.

Esperamos que te haya ayudado este artículo y si te sientes motivado y quieres empezar a entrenar desde ya. Como siempre te decimos ¡sé feliz y practica bestcycling!