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Cómo evitar y aliviar el dolor lumbar

¡Hola Bestcyclista!

¿Sufres a menudo dolor en la zona lumbar y te surgen dudas tales como la practica de ciclo indoor puede tener algo que ver? ¿Es posible que haya una conexión entre el dolor y mis clases de ciclo? No te preocupes, te contamos la relación que podrían tener el dolor lumbar y el ciclo indoor, y además, te damos 3 ejercicios que te ayudarán a aliviar y prevenir ese dolor.

Lo primero de todo, puntualizar que cuando nos referimos a dolor lumbar, no nos referimos a el dolor provocado por una patología, o traumatismo, sino a ese dolor lumbar inespecífico o ideopático, aquel en el que no se puede establecer el origen.

El dolor de espalda baja no es propio del ciclo indoor ya que no hay impactos en esta práctica, y además no requiere de una posición tan agresiva para nuestra espalda, como es la flexión columna de manera continuada, tal y como podría suceder en el ciclismo. En una sesión de ciclo indoor variamos más amenudo entre la posición sentada y de píe, además que cuando mantenemos esa postura sentada nos permite mantener la espalda en una posición más recta. Por lo tanto, el dolor lumbar no tiene que ver con la actividad en sí, pero sí podría ir relacionado con practicarla de forma inadecuada.

Posibles causas del dolor en la zona lumbar

Las causas del dolor en la zona lumbar pueden ser varias, pero si la relacionamos con el ciclo indoor, destacamos dos:

  • La primera es: una mala biomecánica. Es primordial para evitar dolores lumbares en la práctica de ciclo indoor llevar una posición adecuada sobre la bicicleta. Tenemos un vídeo en el que te explicamos cómo configurar tu bici adecuadamente y con especial atención a la gente que ya padece problemas de espalda. Te dejamos el enlace aquí
  • La segunda sería un desequilibrio o acorte muscular. En otras ocasiones, aún estando la bicicleta corregida perfectamente las molestias pueden aparecer, y ser causadas por un desequilibrio o acorte muscular provocando que la musculatura más débil tenga que soportar una gran carga de trabajo. Para hacer frente a esta causa, lo recomendable sería practicar estiramientos y actividades que busquen equilibrar la musculatura del cuerpo tales como Pilates o bestbalance.

3 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Pongamos que ya sabes cuales son las medidas idóneas para tu bicicleta y también que en tu práctica habitual haces estiramientos y trabajo de compensación, pero aún así pueden haber situaciones en las que el dolor aparezca, te ponemos un ejemplo: conoces la posición correcta de tu bicicleta, pero un día llegas tarde a tu clase de ciclo y no puedes regularla correctamente, o estás con más estrés de lo normal y prestando poca atención a tu cuerpo y a la técnica y resulta que acabas con tensión, rigidez incluso con esa sensación de dolor en tu zona lumbar, ¡no te preocupes!, te vamos a mostrar 3 ejercicios para aliviar el dolor, con ellos vamos a buscar la irrigación sanguínea para la zona lumbar y eso se traduce en un efecto analgésico cuando la sangre fluye por la zona, solo por el hecho de generar limpieza de tóxicos, aumento de temperatura y una mayor oxigenación.

Te recomendamos que practiques cada uno de estos ejercicios al menos durante 40” y los repitas 3 veces cada uno de ellos, para mayor efectividad, y por supuesto, como siempre, si al realizarlos sientes malestar o dolor, no continúes con la practica.

  • Ejercicio 1: INSECTO MUERTO
    Tumbados, lumbar en contacto con el suelo, piernas arriba 90 grados y brazos largos al cielo. Desde ahí vamos a buscar llevar un brazo atrás y alargar la pierna contraria en oposición, activando el core, y buscando que la espalda lumbar no se arquee. Hacemos el movimiento de manera alterna. Intenta exhalar al hacer el movimiento.
  • Ejercicio 2: DESEQUILIBRIO ALTERNO
    Posición de gateo, centro activo, pelvis neutra, de nuevo buscamos elevar arriba un brazo y la pierna contraria, intentando mantener la estabilidad y la cadera alineada, aguanta unos segundos con el glúteo bien activo y la zona lumbar, y cambia de lado. Hacemos el movimiento de manera alterna. Intenta exhalar al hacer el movimiento.
  • Ejercicio 3: GATO-VACA
    Posición gateo, centro activo, pelvis neutra, nuestra intención va a ser curvar toda la espalda, pero vamos a hacerlo con mucha atención, tu primer movimiento ha de ser llevar el pubis hacia la nariz, redondeando así solo la zona lumbar, y a partir de ahí, movilizamos el resto de vértebras de manera ascendente, hasta acabar con toda la espalda en curva. Ahora, buscamos el movimiento contrario, empezando de nuevo desde la pelvis el movimiento, busca ahora desenroscar tu pelvis, buscando el gesto como de sacar el culete hacia fuera y desde ahí movilizar el resto de vértebras hasta conseguir la posición contraria de tu espalda, aguanta unos segundos ahí con la espalda en extensión. Hacemos el movimiento de manera alterna. Intenta exhalar al hacer el movimiento.

Como ya has visto el dolor lumbar no es propio del ciclo indoor, pero sí podría ir relacionado con hacerlo de una manera inadecuada, y esta es una genial noticia, porque ajustando tu forma de practicar e incorporando ejercicios de flexibilidad y activación podrás dejar atrás cualquier molestia, estamos seguros de que si realizas estos ejercicios de manera regular en tus entrenamientos semanales sentirás un gran alivio y podrás disfrutar todavía más de tus sesiones de ciclo indoor.

Esperamos que te haya sido útil esta información, nos vemos en el próximo artículo, y mientras tanto, ¡cuídate mucho, y practica Bestcycling!