¿Molestias intestinales? La dieta FODMAP podría ayudarte

¿Tienes problemas o molestias intestinales y no tienes claro qué comer? Quizá hacer la dieta baja en FODMAP sea la solución.

Vamos a hablarte sobre ella, y a explicarte para que se utiliza y cómo realizarla correctamente para conseguir resultados y sentirte mejor.

Cada vez tenemos más consciencia de que nuestra microbiota tiene un papel fundamental en nuestra salud.

La microbiota es el conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en los intestinos de nuestro cuerpo. B- Roll de microbiota?

Estas bacterias participan en funciones relacionadas con en el sistema inmune y otros procesos metabólicos importantes. Para que puedan hacer su papel de manera correcta es necesario que estas estén en una proporción adecuada, para que te hagas una idea es como nuestro ecosistema interno y por tanto si no está en armonía empiezan los problemas.

Aunque la microbiota es relativamente estable, puede variar por distintos factores como:

• Hábitos alimentarios

• Infecciones

• Medicamentos

• Estrés

• Ejercicio

• etc

Actualmente hay muchas personas que padecen problemas intestinales (como gases, acidez, malas digestiones, distensión abdominal, etc) y estos suelen ser debido a alteraciones en la microbiota.

Si padeces este tipo de molestias la dieta baja en FODMAP puede ayudarte y por eso en Bestcycling hemos querido tener en cuenta a todas esas personas que lo necesitan haciéndoles ese proceso un poco más fácil con nuestra aplicación. Más adelante te cuento como utilizarla, pero antes vamos a explicar en qué consiste.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

FODMAP es un acrónimo que hace referencia a un conjunto de azúcares no digeribles por el intestino delgado. F= fermentables, O= oligosacaridos, D= disacaridos, M= monosacaridos, AND P= polioles.

Estos pueden provocar molestias digestivas en personas con problemas intestinales, debido a que producen un exceso de agua y gas que hace que las paredes intestinales se expandan.

Por tanto, esta dieta en realidad es una herramienta terapéutica, que consiste en eliminar estos azúcares de la alimentación para disminuir las molestias o problemas digestivos.

Estos azúcares se dividen en 5 grupos:

• Fructanos

• Galacto-oligosacaridos

• Lactosa

• Fructosa

• Polioles

Estos están presenten en muchísimos alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, etc.

¿Quién debería seguir una dieta baja en FODMAP?

Se ha observado que esta dieta baja en FODMAP es uno de los pilares fundamentales para el tratamiento de algunas patologías intestinales, ya que se asocia a una mejora de los síntomas (y por tanto de la calidad de vida) en un 70% de las personas diagnosticadas con:

• Síndrome Intestino Irritable: es un trastorno funcional crónico del tubo digestivo que se caracteriza por presentar dolor y distensión abdominal, y alteraciones del ritmo deposicional.

• Sobrecrecimiento bacteriano o SIBO: es una condición donde hay una sobrepoblación o alteración de los microbios que están presentes en el intestino delgado. Se aplica como tratamiento solo en algunos de ellos.

• Por último en Enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.

¿Cómo se debe realizar una dieta baja en FODMAP?

Esta dieta o tratamiento esta compuesto por tres fases:

1. Fase 1 o Fase de eliminación: en esta fase debes eliminar los alimentos ricos en FODMAP y solo tomar aquellos bajos en FODMAP durante 4-6 sema nas, o hasta que remitan los síntomas digestivos.

   Puedes encontrar un montón de tablas por internet sobre cuales son los alimentos que debes evitar y cuales están permitidos. Pero te dejamos el enlace de una de las mejores fuentes: https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/

   No se recomienda que esta fase dure mucho más tiempo porque podría disminuir la biodiversidad de la microbiota.

2. Fase 2 o fase de reintroducción: en esta fase debes incorporar alimentos por grupos de FODMAP durante 6-10 semanas.

   Debes empezar introduciendo un tipo de FODMAP de los 5 grupos que he mencionado antes en bloques de 3-4 días, hasta que identifiques que alimentos o grupos de alimentos toleras o no.

   Por ejemplo puedes empezar reintroduciendo la Fructosa en una de las comidas del día: para ello el día 1 introduces 50gr de espárragos, el día 2 100gr de espárragos y el día 3 Y 4 descansas.

   Si no notas sintomatología los días posteriores significa que ya puedes añadir el resto de alimentos pertenecientes a este grupo y puedes probar con el siguiente grupo de FODMAP.

   El resto de comidas tienen que ser como en la fase uno para evitar errores.

   Lo mejor en esta etapa es tener un diario o registro de comidas y síntomas para adecuar tu tratamiento y ver la evolución.
   En caso de que aparezcan síntomas con la reintroducción de uno de los grupos, suspende de nuevo este grupo y continua con el siguiente.

3. Fase 3 o Fase de mantenimiento:

   En esta fase ya habrás identificado cual es el grupo de alimentos o los alimentos en concreto que te sientan bien y cuales no y podrás llevar a cabo una alimentación equilibrada personalizada.

En resumen, primera fase Eliminación de 4 a 6 semanas, segunda fase Reintroducción de 6 a 10 semanas y tercera fase Mantenimiento con una duración indeterminada según la tolerancia de cada uno.

Si estas en cualquiera de estas fases puedes utilizar nuestra aplicación para organizar y planificar tus comidas de la semana o para sacar ideas de recetas que puedan ayudarte. Vamos a ver cómo hacerlo…

¿Cómo puede ayudarte la app de Bestcycling?

Vamos a enseñarte los pasos que debes seguir para poder utilizar nuestra aplicación para organizar tus comidas de acuerdo a tus necesidades y objetivos.

1. Abre la app y en la parte superior derecha de la pantalla dale a los tres puntos y selecciona configurar nutrición

2. Comprueba que tus datos son correctos y dale al si

3. Selecciona tus preferencias: comidas al día, variedad, tiempo de cocinado y tipo de recetas

4. En el apartado Dieta selecciona FODMAP

   Si estas en una fase más avanzada y ya tienes claro que FODMAP toleras o no, selecciona Dieta personalizada y escoge aquellos grupos que No puedas tomar.

5. Y por último selecciona los alimentos que no te gusten

¡Ya lo tienes! Puedes cambiar las recetas a tu gusto.

Queremos que quede claro que la dieta baja en FODMAP no es un estilo de vida, sino que es un tratamiento para buscar un alivio digestivo en determinados problemas gastrointestinales. Una vez notes mejoría, es importante incorporar alimentos poco a poco para que tu alimentación sea lo más variada posible.

Tienes que tener en cuenta que este tipo de tratamiento dietético es muy restrictivo al principio por lo que hay riesgo de déficits nutricionales. Lo primero que debes hacer si sospechas que puedes padecer alguno de estos problemas digestivos es visitar a tu médico digestivo para que tengas un diagnóstico claro y te solicite las pruebas necesarias.

Durante este proceso evites el alcohol y el tabaco y además te mantengas activo. Estas 3 cosas también juegan un papel fundamental en tu salud intestinal.

Esperamos que te haya servido la información, nos vemos en el próximo artículo. ¡Come bien y practica Bestcycling!