Alguna vez te has preguntado ¿cuáles son los músculos que trabajamos cuando hacemos una clase de ciclo indoor? Está claro que el mayor trabajo a nivel muscular incide sobre las piernas pero creo que te va a sorprender la cantidad de músculos implicados.

¡Hola Bestcyclista!

Como sabemos, el pedaleo sobre una bicicleta de ciclo indoor es continuo y esto es provocado por el volante de inercia y el piñón fijo que son los que facilitan este pedaleo. El pedaleo tiene varias fases : fase tracción y fase de empuje. Y en función de la fase en la que te encuentres, a nivel muscular va a incidir más trabajo en unos músculos o en otros.

El ciclismo indoor se diferencia del ciclismo convencional al pasar más tiempo de pie, de hecho en una sesión de ciclo de 45 minutos de duración el porcentaje de tiempo que pasamos de pie irá entre el 35 % y el 50% del tiempo total de la clase más o menos, así que al pasar más tiempo de pie hay pequeños aspectos del trabajo a nivel muscular que habrá que tener en cuenta, pero en cualquier caso los principales músculos que se utilizan en una bicicleta de ciclo indoor son estos:

Músculos principales

Cuádriceps

Los cuádriceps son los 4 músculos que se extienden por la parte frontal del muslo y son los más utilizados al pedalear sobre tu bicicleta, son los que están directamente implicados en la fase de empuje del pedal con el pie. Cuando el ciclista comienza la fase de empuje los cuádriceps se contraen para extender la pierna desde la posición alta a la posición más baja, esto es conocido como la fase de extensión de la pedalada, durante esta fase la cabeza recta del cuádriceps es la que más trabaja ya que es la responsable de la extensión de la rodilla. Además de la extensión de la rodilla los cuádriceps también contribuyen a la flexión de la cadera, durante la fase de elevación del pedal, los cuádriceps, se acortan para levantar la pierna y prepararla para la siguiente fase de extensión.

Glúteos

Los glúteos son los músculos que conforman los glúteos mayor, mediano y menor. Al pedalear, estos músculos se contraen y se fortalecen, para extender la cadera y mover el pedal hacia abajo interviniendo directamente en la fase de empuje del pedaleo, además de la extensión de la cadera los glúteos juegan un papel importante en la estabilización de la pelvis durante el pedaleo, mantener la pelvis estable es importante para la eficiencia del pedaleo y prevenir lesiones. Al cambiar la posición del cuerpo de sentado a de pie y pasar más tiempo de pie que en el ciclismo convencional cambia el ángulo de trabajo  y la tonificación del glúteo en ciclo indoor es total, así que si uno de tus objetivos es mantener un glúteo tonificado y trabajado, esta es tu actividad.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Estos músculos están directamente implicados cuando levantas el pedal y traccionas hacia arriba que es cuando se contraen y por lo tanto su punto de trabajo máximo durante el pedaleo. Aunque no son tan activos como los cuádriceps y los glúteos, los isquiotibiales se contraen para flexionar la rodilla y prepararla para la siguiente fase de extensión, durante esta fase los isquios se alargan y se estiran lo que ayuda a estirar la rodilla y protegerla de lesiones, además los isquios también ayudan a la estabilidad de la pelvis durante el pedaleo.

Gemelos

Los gemelos  son los músculos de la parte inferior y posterior de las piernas. Al pedalear los gemelos desempeñan un papel importante en la fase de empuje de la pedalada. Durante esta fase los gemelos se contraen para pisar fuerte sobre el pedal y proporcionar fuerza adicional al movimiento del pedaleo, esa contracción también ayuda a mantener la estabilidad del pie y evita que se deslice el pedal durante la fase de empuje

Y esto en lo que respecta al tren inferior, pero sabes, hay otras partes del cuerpo que no debemos olvidar y que participan en gran medida en el rendimiento.

Músculos secundarios

Los músculos estabilizadores de la cadera

Tabajan durante el pedaleo y son importantes ya que ayudan a mantener la pelvis estable y en posición neutral, protegiendo así la columna vertebral durante el movimiento del pedaleo.

Los abdominales

Es la musculatura implicada en fijar la cadera sobre el sillín y en transmitir la potencia hacia las piernas. Durante el pedaleo los abdominales se contraen para mantener la estabilidad del tronco y la pelvis, evitando que la parte superior del cuerpo se balancee en exceso tanto en posición sentado como en posición de pie. La contracción de los abdominales , además de mejorar la eficiencia del pedaleo, también ayudan a proteger la columna y a prevenir lesiones en la espalda baja.

Las Lumbares

Estos músculos se contraen durante las fases del pedaleo para mantener la columna vertebral en una posición estable y neutral, evitando así malas posturas sobre la bicicleta. Es importante tener en cuenta que una contracción excesiva de los músculos lumbares pueden causar molestias y sobrecarga en la zona lumbar, por eso es importante mantener una buena postura y técnica implicando al máximo la zona abdominal durante el pedaleo.

Músculos dorsales

Incluyendo el gran dorsal y el trapecio, aunque son músculos secundarios que trabajan durante el pedaleo, en situaciones donde se requiere una mayor fuerza de tracción en los pedales cuando se simulan montañas con mucha pendiente pueden activarse más intensamente para proporcionar un mayor apoyo y estabilización a los músculos de las piernas.

Los brazos y hombros

Tríceps y bíceps. Aunque no son los principales músculos trabajados te ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad sobre la bicicleta, tanto cuando estás en posición sentado y en posición de pie. Sobre todo hombros y tríceps que son los encargados de transferir la energía del tronco hacia el manillar de la bicicleta y ayudan a mejorar el control y la energía. El trabajo de los bíceps es totalmente secundario, se trabajan ligeramente en situaciones donde se requiere una mayor fuerza de agarre en el manillar de ahí la importancia en si quieres mantener esta área tonificada en buscar ejercicios alternativos fuera de la bicicleta para evitar descompensaciones.

Ahora ya sabes cuales son los músculos de tu cuerpo que trabajan de forma directa e indirecta en tu pedaleo a los que tienes que prestar atención tratando de reforzar, tonificar y cuidar. Y también sabes aquellas partes de tu cuerpo que trabajan menos cuando estás encima de tu bici y que necesitas reforzar para evitar descompensaciones y desequilibrios a nivel muscular.

Lo ideal es combinar el entrenamiento de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto te ayudará a fortalecer y estirar los músculos implicados en el pedaleo liberando tensiones y reduciendo así al máximo el riesgo de lesión, generando al mismo tiempo esa alta sensación de bienestar en tu cuerpo y en tu mente que necesitas después de tus sesiones de ciclo indoor.

Como puedes ver, la bicicleta indoor es un ejercicio muy completo que puede ayudarte a mejorar tanto la fuerza como la resistencia en diferentes grupos musculares, si estás buscando un ejercicio de bajo impacto que te permita trabajar todo tu cuerpo, el ciclo indoor es una excelente opción.

Esperamos haberte ayudado y como siempre que seas muy feliz y que practiques bestcycling.