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Consejos para entrenar a partir de los 50

¿Crees que eres muy mayor para comenzar a practicar deporte? Está demostrado que cuantos más años cumplimos, más importante es introducir o mantener un hábito de entrenamiento tanto por salud, como por calidad de vida. Por lo tanto el ejercicio se convierte en algo imprescindible en nuestras vidas, sobre todo de cara a una edad avanzada.

En este artículo vamo a hablar de la importancia de entrenar a edades avanzadas y vamos a darte tres sencillos consejos que deberías tener en cuenta, tanto si estás entrenando, como si vas a empezar a entrenar.

¿Sabes que conforme nos hacemos mayores, cada vez nos cuesta más salir de nuestra zona de confort y probar cosas nuevas? especialmente deportes que desde fuera pueden parecer muy intensos. En Bestcycling queremos ayudar a personas de todas las edades a descubrir el deporte y hacerles ganar en salud. Muchos de nuestros usuarios son gente mayor que ha encontrado la manera de cuidarse y encontrarse bien. Nuestro mensaje es que nunca es tarde para entrenar y cuidar la salud tanto física como mentalmente.

Antes de empezar con los consejos, recordarte que nuestro cuerpo cambia con la edad: Los niveles de nuestras hormonas disminuyen, el metabolismo se ralentiza, la vascularidad de los tendones y ligamentos decrece, y nuestro cuerpo no responde, ni se recupera igual frente al ejercicio. Todos estos cambios en nuestro cuerpo los podemos encajar y solucionar entrenando mejor y de manera más inteligente. Y no se trata de hacer cambios dramáticos o radicales, pero sí que podemos modificar algunos objetivos, corregir algunos desaciertos e incluir nuevos hábitos para empezar a disfrutar de una actividad física plena y un entrenamiento saludable.

Así que dicho esto, estos son los tres consejos que has de tener en cuenta para entrenar a partir de lo s 40 o 50 años:

Elige un tipo de entrenamiento que te guste

Estamos hablando de adquirir un hábito, por lo que procura elegir un tipo de entrenamiento que te guste, porque de lo contrario no podrás mantenerlo. Entonces, elige una actividad que te guste, que te llene, que te motive, que te ayude a progresar y sobre todo que te haga disfrutar. Si no disfrutas difícilmente serás capaz de generar un hábito.

El enfoque que debes tener es el de entrenar para mejorar en todos los sentidos y conseguir un cuerpo en forma y saludable, y no el de entrenar solo "para verte bien" o "quitarte unos kilitos de más". Respecto a esto, hay una frase que nos encanta y que dice: Enamórate del proceso y los resultados llegarán.

Si eres principiante, te costará un poco más coger el ritmo y el hábito de entrenamiento que alguien que ya hace ejercicio de forma habitual, pero la mejora y percepción de resultados será muchísimo mayor y muy gratificante.

Dicho esto, ten en cuenta que a la hora de entrenar la fuerza (algo fundamental para tener un cuerpo saludable a medida que envejecemos) hay muchas opciones y métodos: entrenamiento con mancuernas, con bandas elásticas, con el peso corporal, en casa, en el gimnasio, en el parque o en la luna. Lo importante no es con qué o dónde, lo importante es coger el hábito, estar motivado y sentir los resultados.

Dale la misma importancia a la intensidad que al descanso

En el primer consejo te comentábamos el enfoque de entrenar para mejorar y no para "verse bien" o para "perder unos kilitos de más". Pero aquí te dejamos bien claro que para mejorar y ver resultados (sobre todo en cuanto a ganancia de fuerza), hay que entrenar con algo de intensidad.

Es decir, tenemos que esforzarnos y tratar de entrenar con los pesos, cargas o resistencias que mejor se adapten a nosotros. Eso sí, siempre de forma progresiva y segura. Y sí, a edades avanzadas debemos ser más conservadores que si tuviéramos 20, pero recuerda que cuando entrenes la fuerza, es conveniente que haya esfuerzo, intensidad y congestión muscular.

En cualquier caso, igual de importante es la intensidad que el descanso. A edades avanzadas, la capacidad de recuperación del músculo o tejidos conectivos ha descendido y ya no es la misma que cuando tenías 20 o 30 años. Por lo que debemos tratar de elegir un plan de entrenamiento que tenga un equilibrio entre días de entrenamiento y días de descanso. Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, dos o tres días es más que suficiente. Preferiblemente tratando de distribuirlos de forma equitativa a lo largo de la semana y dejando algún día de descanso en medio.

Para este fin, las rutinas del estilo fullbody se adaptan genial a los programas de 3 días donde por ejemplo puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, y dejar martes y jueves de descanso. Así de fácil.

Trata de ser un deportista completo

El tercer consejo y uno de los más importantes habla de la variedad en el ejercicio. El entrenamiento de fuerza tiene multitud de beneficios, pero muchos de ellos son exclusivos del entrenamiento de fuerza, al igual que sucede con el entrenamiento cardiovascular, o el entrenamiento de la flexibilidad. Así que para un entrenamiento completo y compensado, se debería incluir al menos dos o tres sesiones de cardio a la semana y al menos una sesión de flexibilidad o movilidad.

Recuerda que la movilidad también es una cualidad física muy importante y por lo tanto deberíamos centrarnos en mejorarla. Una movilidad pobre trae consigo muchos problemas asociados y una reducción muy significativa en la calidad de vida. Reducir la movilidad, en muchos casos, implica reducir el movimiento, y esto a su vez implica reducir la actividad física, lo cual es lo último que buscamos. Por lo tanto, para mejorar en este aspecto puedes recurrir a actividades como el yoga o el pilates. Estas actividades te permitirán ser más flexible, moverte mejor y tener una buena higiene postural.

En cuanto a las actividades de cardio puedes escoger entre pedalear, correr, andar o nadar por ejemplo. Nosotros siempre te recomendaremos el ciclismo indoor porque es la actividad que más practicamos. Visto desde fuera, es fácil pensar que el ciclismo indoor es una actividad muy intensa y que solo es aconsejada para gente joven en buena forma física. Pero resulta que es todo lo contrario. Es una actividad muy fácil de adaptar a cualquier nivel de forma física que nos ayuda a controlar nuestro peso y a fortalecer nuestro corazón y, al no tener impacto, puede ser practicada por cualquiera.

Así que procura incorporar y combinar rutinas de las tres disciplinas, ya que será la única manera de disfrutar de todos los beneficios que nos ofrece: el entrenamiento de la fuerza para nuestros músculos y articulaciones, el cardiovascular para nuestro corazón y la flexibilidad para la salud de nuestra movilidad.

Ahora ya sabes donde poner tu esfuerzo para comenzar a practicar una actividad. Recuerda:

  • Busca una actividad o actividades que te gusten. 
  • Disfruta entrenando con ellas, pero dale descanso a tu cuerpo. 
  • Haz un entrenamiento completo tratando de entrenar las 3 capacidades (fuerza, cardio y flexibilidad). 
  • Pero recuerda lo más importante, entrenes lo que entrenes y entrenes cómo entrenes... Enamórate del proceso y los resultados llegarán.

Gracias por haber llegado hasta aquí!, nos vemos en el próximo artículo y mientras tanto, ¡práctica Bestcycling!