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8 consejos para evitar picar entre horas

Cuando nos ponemos a dieta tendemos a restringir la cantidad o la variedad de las comidas a lo largo del día y uno de los efectos secundarios que suele aparecer es la ansiedad y en consecuencia ese picoteo entre horas.

Un factor clave en todo esto es la saciedad, influye en la regulación del hambre y el apetito y entender su importancia te va a facilitar mucho el camino si estas intentando perder peso o grasa corporal.

La saciedad es importante por tres motivos:

  • 1º. te va a dar mayor control sobre la dieta, es decir vas a sentir que tienes una mayor capacidad de decisión sobre lo que estás haciendo.

  • 2º. disminuye mucho tus niveles de ansiedad, que es algo que suele aumentar en muchas personas cuando realizan una dieta o pauta de bajada de peso.

  • 3º aumenta la probabilidad de éxito a medio y largo plazo, ya que aumenta tu capacidad para cumplir y mantener un plan de alimentación a largo del tiempo.

Para conseguir esta saciedad y no picar entre horas podemos jugar un poco con diferentes trucos que vamos a explicarte a continuación.

1. Planifica tus comidas

El primer truco es que planifiques tus comidas. Para ello elabora un horario de comidas regular y asegúrate de incluir alimentos nutritivos y saciantes en cada una de ellas. Como verduras, legumbres, tubérculos, carne, pescado, huevos y frutos secos. Esto ayudará a mantener tu cuerpo satisfecho durante más tiempo y reducirá el deseo de picar entre comidas.

2. Juega con el volumen

El segundo truco es que juegues con el volumen. Intenta que tus comidas principales tengan bastante volumen. Visualmente nos gusta mucho más ver que nuestro plato esta lleno que medio vacío. Para aportar más volumen a tus platos sin aumentar el aporte calórico incluye una buena ración de verduras. Esto nos permite que comiendo practicamente las mismas calorías nos sintamos más saciados.

3. Ten en cuenta las texturas

El tercer truco es que tengas en cuenta las texturas de los alimentos.

Las texturas sólidas sacian más que las líquidas o tipo puré. Esto es porque el hecho de tener que masticar nos genera más saciedad.

Además tardaremos más en comer y por tanto daremos tiempo a que se produzcan las señales que van del estómago al cerebro para indicarle que estamos llenos, ya que tardan alrededor de unos 20 minutos (y si comemos rápido no le damos tiempo).

Por ejemplo, si comparamos un plato de verduras salteadas y un puré de verduras, te saciará mucho más la primera opción ya que tendrás que masticar más, verás mayor volumen en el plato y tardarás más en comer.

4. Consume suficiente fibra

El cuarto truco es incorporar fibra en tu alimentación, esta nos ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo.

Algunos alimentos saludables y ricos en fibra son las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales.

Por ejemplo sacian durante más tiempo 60gr de pan integral que 60gr de pan blanco.

5. Incorpora proteínas y grasas saludables

El quinto truco es incorporar proteínas y grasas saludables en tus comidas principales, estos macronutrientes nos hacen sentir llenos durante más tiempo porque disminuyen la velocidad con la que se vacía el estomago y tardan más en digerirse.

Estos nutrientes los podemos encontrar principalmente en los huevos, la carne, el pescado, los lácteos enteros, los frutos secos, las semillas y el aguacate.

6. Ten a mano alimentos saludables que te gusten

El sexto truco es tener a mano alimentos saludables que te gusten.

Si sueles comer a media mañana o tarde planifica tus snacks de antemano. Prepara opciones saludables y tenlos a mano para evitar recurrir a opciones menos saludables.

Como hemos visto hasta ahora, sobre todo son interesantes los alimentos sólidos y ricos en fibra, proteína y grasas porque nos sacian más. Por lo tanto algunas opciones muy buenas son:

  • La manzana

  • El plátano

  • El huevo cocido,

  • Las nueces

  • Las legumbres tostadas, como el edamame o los garbanzos, puede hacerlas tu mismo o comprarlas ya tostadas

  • Los encurtidos

7. Come despacio

El séptimo truco es comer despacio. Para sentirse saciado y satisfecho también es importante comer despacio, tranquilamente, siendo consciente de lo que haces y saboreando la comida.

Si eres de los que comes delante de la tele, el ordenador o mirando el móvil te recomiendo que los apagues, te centres en lo que vas a comer y disfrutes del momento. ¡Comer es un placer!

8. Huye de las dietas demasiado restrictivas

El octavo y último truco es huir de las dietas demasiado restrictivas.

El hecho de prohibirnos ciertos alimentos puede generarnos un mayor deseo por ellos además de hacer sentirnos culpables, frustrados o incluso obsesión por la comida.

Es preferible adoptar un enfoque más equilibrado, incluyendo una variedad de alimentos nutritivos y disfrutar de pequeños placeres de vez en cuando.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti. Escucha a tu cuerpo, come de manera consciente y elige alimentos nutritivos que te mantengan saciado y satisfecho a lo largo del día.

Te invito a que pongas en práctica todo lo que hemos visto en este artículo y nos comentes tus avances y resultados. ¿Te animas? Gracias por haber llegado hasta aquí!, te veo en el próximo y mientras tanto, ¡práctica Bestcycling!