Cómo cuidar tus músculos si haces ciclo indoor

Quieres mantenerte sin lesiones a los 40-50-60 años o más? Haz algo más que montar en bicicleta

Este consejo, extraído de la obra “Ciclismo de por vida”, se relaciona con la necesidad de complementar los entrenamientos de bici, porque el ciclismo, como otros muchos deportes, no es un deporte totalmente completo.

Puede que los ciclistas, sobre todo los que entrenan con regularidad, sean famosos por su capacidad cardiovascular, su increíble potencia o incluso sus muslos, pero en lo que respecta a la flexibilidad y movilidad hay que decir que la mayoría carecen de ella, y eso no es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta.

Pedalear es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo, es decir las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento.

Por si fuera poco, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos trabajan sólo concéntricamente, es decir, mientras se acortan y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como “acortamiento adaptativo”, que es el proceso por el que las fibras musculares se acortan físicamente. Y por eso, hablamos de la importancia de los estiramientos, la movilidad articular y el trabajo de Pilates. Además te vamos a mostrar los 2 mejores ejercicios para cuidar tu musculatura aportándole flexibilidad.

Cómo ayudan las clases de Bestbalance a cuidar tu musculatura

Durante una sesión de ejercicio, se producen dos cuestiones. Por un lado, ya sea dentro de un entrenamiento cardiovascular como el ciclismo o de un entrenamiento de fuerza, los músculos están sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga. Por otro lado, si la sesión de entrenamiento ha sido de alta intensidad y de duración media, tu cuerpo va a producir ácido láctico, esto hace que los músculos se sientan cansados y doloridos.

Realizar estiramientos y ejercicios de movilidad nos ayudará a que los músculos contraídos vuelvan a su estado natural de manera más cómoda. También facilita la eliminación del ácido láctico que se ha acumulado y relajar el músculo, lo que permitirá una mejor recuperación y reparación muscular. Con estos ejercicios de movilidad provocamos que poco a poco nuestro cuerpo se vuelva más flexible, mejorando la "movilidad funcional" lo que nos va ayudar a prevenir futuras lesiones y a encontrarnos mucho mejor.

Cuando practicamos bestbalance, estamos ayudando al cuerpo y su musculatura a encontrar de nuevo su equilibrio, para disponer de el correcto funcionamiento y contrarrestar los posibles efectos de la tensión y el desequilibrio provocados por algunos de los entrenamientos y posiciones mantenidas a lo largo del tiempo. Y todavía voy a ir un poco más lejos, y es que el estiramiento también ayuda a armonizar la mente, relajar el estado de ánimo y a "aliviar el estrés.

Ahora te mostramos los dos mejores ejercicios de Bestbalance que sin ninguna duda te van a ayudar a cuidar tus músculos sobretodo si eres ciclista, y que engloba la musculatura que más trabaja durante la práctica de ciclo indoor.

Los músculos que más se trabajan en el ciclismo

La musculatura que más trabaja durante la práctica de ciclismo indoor es:

• Cuádriceps

• Glúteo mayor

• Isquiotibiales

• Tríceps Sural

Te vamos a mostrar como liberar la tensión de estos músculos con tan solo dos ejercicios. Te recomendamos que para realizarlos tengas cerca un punto de apoyo, esto puede ser una pared, una colchoneta y un cojín.

Te aconsejamos que veas en nuestro canal de YouTube el vídeo con los ejercicios paso a paso.

Estiramiento cuádriceps / media paloma

Nos vamos a poner de rodillas en el suelo, sobre el cojín, una de nuestras piernas va a ir por delante, y vamos a fijarnos en que nuestra rodilla de atrás esté colocada debajo de nuestra cadera.Utiliza el punto de apoyo si lo necesitas para tener mayor estabilidad y desde ahí vamos a tomar el píe de atrás y buscar llevar el talón hacia el glúteo todo lo que podamos, notarás como la musculatura de tu cuádriceps a empezado a estirarse ,mantén esa sensación, manteniendo también toda tu postura correcta, y respirando.

Si conforme pasan los segundos vas sintiendo que tu musculatura se adapta y ya no sientes el estiramientos, poco a poco vamos a ir desplazando la cadera hacia delante, buscando hacer más intenso el estiramiento. Aguantamos al rededor de 45" segundos en total.

A continuación soltamos el pie, desplazamos el peso del cuerpo hacia delante y apoyamos las manos en el suelo. El pie de delante va a buscar la mano contraria poco a poco, de manera que empiezas a notar el estiramiento en el glúteo, sin forzar. pero mantenido y sintiéndolo cada vez más intenso. Te puedes quedar ahí, o si te sientes bien y esto te resulta muy sencillo, buscar llegar a una paloma completa. Aguantamos hasta los 45", y deshacemos la posición.

Pirámide activa

Desde la posición de cuadrupedia, apoyamos los dedos de los pies en el suelo, vamos a buscar subir las caderas hacia el cielo, y vamos a pensar en mantener la espalda todo lo recta que podamos, buscando que el pecho se acerque lo máximo posible al suelo.

Desde ahí vamos a hacer el gesto de flexionar una rodilla, y buscar tocar el suelo con el talón contrario, aguantamos unos segundos, y cambiamos al lado contrario (esto durante unos 30" en total), y desde ahí pasaremos a mantenerla buscando que los dos talones a la vez hagan el gesto como si quisieran tocar el suelo, mantenemos 30" más profundizando.

Pues ya sabes, si quieres conservarte con dinamismo y fortaleza a pesar de los años, lo mejor es que preserves tus músculos no solo fuertes sino también flexibles. Estos dos ejercicios te van a ayudar a eliminar tensión de la musculatura que más trabaja durante la práctica de ciclo indoor y te van a hacer sentir esa flexibilidad, idónea para cuidar tus músculos y encontrar el equilibrio perfecto en tu cuerpo.

Gracias por haber llegado hasta aquí!, nos vemos en el próximo artículo y mientras tanto... ¡Práctica Bestcycling!