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¿Por qué hablamos de percepción de esfuerzo en las clases de cicloindoor?

Hace un tiempo nos surgió un problema en Bestcycling. Este problema se centraba en la forma que teníamos de medir el esfuerzo en las clases, lo que habíamos utilizado hasta ahora ya no servía, por lo que debíamos actualizarnos. Pero esto nos costaría más de lo que pensábamos. Hoy te contamos el por qué de este cambio.

Hola Bestcyclista! Cuando practicamos Bestcycling, lo realmente interesante es controlar de alguna forma nuestro entrenamiento, es decir, medir el volumen o la intensidad del ejercicio que estamos realizando. Esto nos ayuda a maximizar los beneficios del entrenamiento, centrándonos en lo que mejor nos funciona.

Podemos medir nuestros entrenamientos con un pulsómetro o con una bici que mida potencia. De hecho en otros vídeos que hemos publicado, ya hemos hablado de las herramientas de medición, de cómo herramientas como la gráfica de la frecuencia cardiaca con el uso de un pulsómetro o el uso de la gráfica de potencia con una bici que mida potencia, son muy importantes para ajustar la intensidad al objetivo de la clase.

Así que de sobra sabemos que ya sea con la gráfica de frecuencia cardíaca, con la de potencia o con la suma de ambas lo mejor que puedes hacer es medir, pero si no mides, entonces la única herramienta que utilizas es la de tus sensaciones. Si usas este método, este artículo puede serte muy útil, porque hoy entenderás la razón de por qué en las clases Bestcycling hablamos de percepción de esfuerzo en lugar de hablar de resistencia.

Los inicios de las clases Bestcycling y razones de usar la resistencia

Hace mucho tiempo, al comienzo de Bestcycling, nadie, bueno nadie, muy poquita, muy poquita gente, usaba el pulsómetro en las clases. En aquel momento y con las herramientas de las que disponíamos consideramos que el mejor instrumento para medir el esfuerzo y que además nos permitiese obtener un sistema de medición de la intensidad, era a través de una de las herramientas que teníamos en la bicicleta y está era la ruedecita o palanca de la máquina, es decir la resistencia.

Así que utilizamos ese método en nuestras clases. Los valores de resistencia que  consideramos cómo válidos en aquel momento eran: resistencia baja, media-baja, media, media-alta y alta, y la verdad es que eran muy interesantes porque estaban basados en la escala de borg, y la forma en la que usábamos la resistencia permitía de una forma fácil distinguir cómo se tenía que subir y bajar la carga para alcanzar la sensación de esfuerzo deseada en cada momento.

De hecho, esta forma de medir la intensidad nos acompañó hasta hace muy muy poquito y por ello, tenemos cientos y cientos de clases en nuestra plataforma que la gente sigue pedaleando y disfrutando en el que se usa este sistema de medición basado en interpretar el esfuerzo a través de la resistencia.

El problema de usar resistencia como sistema para indicar la intensidad

Pero el uso de la resistencia para medir las sensaciones de la intensidad del entrenamiento, tenía un problema, un problema que nos hizo replantearnos el sistema que utilizábamos y que nos empujaría a encontrar una solución. Pero para llegar al fondo del problema vamos a hablar primero de cuales son las herramientas para confeccionar el entrenamiento en una clase de ciclo indoor, ya que con esto lo vas a entender mucho mejor.

La forma de construir el entrenamiento de las clases de ciclo indoor es a través de la intensidad del esfuerzo que realizamos. Para calcular la intensidad utilizamos la mezcla de dos herramientas: la velocidad de pedaleo y la resistencia.

Luego nos quedaría la técnica de ejercicio ya sea de pie o sentado que aunque no es una herramienta como tal, sí que es cierto que provoca variaciones de intensidad en el entrenamiento y hay que tenerla en cuenta.

Cualquier variación que utilices en cada una de estas herramientas provocará cambios en el entrenamiento, por ejemplo, hay dos formas muy claras de diseñar y provocar variaciones en el entrenamiento: una es la "variación en la resistencia", si estás pedaleando a una velocidad y aplicas una resistencia, provocas una intensidad, si dejas la velocidad fija, en el momento que varías la resistencia ya sea subiéndola o bajándola provocas un cambio en el esfuerzo, es decir en la intensidad, y la otra forma de provocar variaciones en el entrenamiento es al contrario, con la "variación en el ritmo". Si estás pedaleando con una resistencia fija, en el momento que varias la velocidad ya sea subiéndola o bajándola provocas un cambio en la intensidad también.

Como te decía anteriormente, aunque la posición en la bici no es una herramienta como tal, sí que habrá que tenerla en cuenta porque provocará cambios en la intensidad ya que no es lo mismo pedalear sentado a 80 RPM que de pie a 80 RPM.

Ahora que ya sabes que la resistencica no es la única herramienta para medir la intensidad, decirte que nosotros antes de incluir las gráficas de potencia en las clases de ciclo indoor la forma en la que expresábamos el entrenamiento era hablando de la resistencia como valor principal del entrenamiento, y hacíamos esto:

Dentro del ejemplo anterior, cuando utilizamos  "la variación de resistencia" puede darse la siguiente situación;  el entrenador está pedaleando en posición sentado con resistencia media y de repente dice: “sube a resistencia media-alta”, así provoca un cambio de intensidad,  esto es fácil de entender e interpretar ¿no? y aparentemente no genera ningún problema. Hasta aquí todo claro. El problema aparece cuando utilizamos "la variación de ritmo", es decir, se podía dar esta situación, el entrenador está pedaleando con resistencia media a una determinada velocidad y de repente la velocidad aumenta y pasaba por ejemplo de 65 rpm a 80 rpm y aunque el valor de entrenamiento que seguía apareciendo en la pantalla era el de resistencia media, la gráfica de FC seguía aumentando, y la intensidad que se estaba percibiendo en ese momento ya no era media, era alta. Aunque el valor de la resistencia era exactamente el mismo, es decir, resistecia media.

Esto claramente llevaba a errores de interpretación, de hecho, muchos alumnos nos decían que nos habíamos equivocado en las gráficas porque ponía resistencia media pero que claramente era alta, y esto era así porque estaban confundiendo resistencia con intensidad.

La aparición de la potencia como método de medición

Por ese mismo tiempo también fue cuando aparecieron las primeras bicis que permitían medir potencia en las clases de ciclo indoor. Una tecnología que nos permitía medir la intensidad del esfuerzo, y con ellas en el mercado, debíamos actualizarnos y teníamos que incluir las gráficas de potencia en nuestros entrenamientos,  pero el problema con “la variación del ritmo” persistía,  sí o sí había que renovarse, eramos conscientes de que la medición de la intensidad a través de la resistencia había quedado obsoleta.

Había que buscar una mejor solución compatible con los nuevos sistemas de medición; que redujera la confusión provocada por la resistencia y fuera compatible con las gráficas de potencia. Pronto, nos dimos cuenta de que era el momento de darle presencia a lo que nos llevaba acompañando siempre de forma indirecta desde que empezamos con Bestcycling y no era otra cosa que hablar de las sensaciones de entrenamiento o esfuerzo en las clases, y aquí es cuando entró en juego de forma mucho más clara y precisa el sistema de percepción de esfuerzo. Este sistema está basado en la escala de borg, donde las sensaciones de esfuerzo se catalogan en números, dónde el  1 es muy muy suave y el 10 es muy muy duro.

El sistema de percepción de esfuerzo

La percepción de esfuerzo era nuestra solución ¿por qué?... pues porque cuando hablamos de percepción de esfuerzo de lo que se trata es de que cada uno ponga la resistencia adecuada para sentir esa percepción que se busca en cada momento, y si la frecuencia de pedaleo aumenta o disminuye, haciendo que el entrenamiento de la clase en ese punto sea más o menos intenso, el esfuerzo es mucho más fácil de clasificar y cuantificar, y solo hay que  tratar de describir y acompañar  las sensaciones de esfuerzo que se van teniendo en cada momento.

Esto en realidad no provocaba cambios con lo que ya llevábamos haciendo desde siempre y definía perfectamente lo que ocurre a lo largo del entrenamiento de una clase; tanto en una gráfica de FC, como en una gráfica de potencia, ya que cada una de las barritas de potencia representadas por colores y zonas, representan las sensaciones de esfuerzo basadas en la escala de borg, es decir que es lo mismo que habíamos estado haciendo desde siempre pero explicado de otra manera.

Ahora lo que había que valorar era como llamar a los distintos esfuerzos en la gráfica, y es aquí donde se produjo el largo debate, que nos llevó bastante tiempo hasta que encontramos la fórmula adecuada. Todo el equipo estuvo probando en los gimnasios donde dábamos clase al mismo tiempo que utilizábamos las gráficas de frecuencia cardiaca y empezábamos a introducir las gráficas de potencia hasta que después de probar y probar vimos que la mejor manera que entendían nuestros alumnos e interpretaban a la perfección era el utilizar “esfuerzo muy ligero, ligero, moderado, intenso y muy intenso” y el paralelismo con la gráfica de potencia era total, porque recuerda que realmente cuando hablamos de la percepción de esfuerzo a lo que nos estamos refiriendo exactamente es a la forma en la que se percibe el esfuerzo en las zonas de potencia.

Habíamos encontrado la fórmula y ahora había llegado el momento de enseñar este cambio al resto del equipo, hacerlo público a través de nuestras clases virtuales, y enseñarlo a los futuros instructores en nuestros cursos de formación.

En resumen, aunque sabemos que ningún sistema de medición basado en la percepción es perfecto, en este momento creemos que hablar de percepción es más acertado que hablar de resistencia. Sin embargo, es importante recordar que lo ideal es entrenar midiendo con la frecuencia cardíaca con un pulsómetro o con la de potencia con una bici que mida potencia, porque en ese caso, no importa lo que indique el profesor, lo que realmente importa es lo que estás midiendo tú mismo, para asegurarte de alcanzar tus objetivos de entrenamiento de la manera más precisa y efectiva posible.

Esperamos haberte ayudado con este artículo, nos vemos muy pronto por aquí, y ya sabes, mientras ese momento llega y volvemos a encontrarnos, ¡que seas muy feliz y que practiques bestcycling!