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Adelgaza sin pasar hambre con tu bicicleta estática

¡Hola Bestcyclista! En este artículo vamos a compartir contigo una serie de consejos que  pueden ayudarte en el caso de que estés intentando perder peso, y sobre todo te voy a dar consejos que pueden ayudarte a perder peso sin necesidad de pasar mucha hambre debido a llevar una dieta demasiado restrictiva.

Y es que sin duda uno de los grandes retos a los que nos enfrentamos todos los que en algún momento hemos intentado perder peso, es precisamente lo difícil que puede llegar a ser el controlarnos a la hora de comer, especialmente cuando tenemos hambre.

Así que la pregunta es, ¿podemos hacer algo para que sea más sencillo perder peso sin pasar hambre? ¿Y cómo puede ayudarnos una bicicleta de ciclismo indoor a conseguir ese objetivo?

Historia personal de Juan Carlos Rodríguez con la comida

Antes de empezar con los consejos nos gustaría decirte que si estás intentando adelgazar y te está costando mucho, o si lo has intentado en el pasado y has terminado abandonando, no debes sentirte mal porque realmente perder peso no es una tarea sencilla. A pesar de que muchas veces vemos vídeos o artículos en Internet como este, en el que nos dan unos cuantos consejos y parece que es muy fácil, pero sabemos perfectamente que no es nada fácil y que puede llegar a ser muy frustrante. No es fácil controlar lo que comemos, no es fácil controlarnos cuando tenemos hambre, y desde luego que no es fácil muchas veces sacar fuerzas para hacer algo de deporte.

Durante muchos años, y a pesar de trabajar en el sector del deporte, Juan Carlos ha tenido bastantes problemas para controlar el peso, y aunque nunca es que haya llegado a tener un sobre peso excesivo, si que ha tenido temporadas donde he estado por encima de mi peso y donde me ha costado mucho adelgazar.

Así que si tu estás en una situación similar, los consejos que te vamos a dar pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de perder peso, y conseguirlo sin pasar hambre.

Y para conseguir este objetivo, hay 3 factores sobre los que tenemos que centrarnos. Primero, seleccionar mejor los alimentos que comemos de forma que provoquen mayor sensación saciedad y por tanto, menos hambre. Segundo, aumentar el gasto energético de nuestro cuerpo de forma que adelgacemos más rápidamente o incluso que podamos comer un poco más de cantidad sin pasar hambre. Y tercero, ayudar a nuestra mente a sentirse descansada para que no nos pida más alimento del que necesitamos.

Vamos a verlos por separado y en cada uno de estos factores te vamos a dar los consejos que creo que pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de forma más sencilla. Y vamos a comenzar por el más importante de todos, que es la alimentación.

Alimentación para pasar menos hambre

Si lo que quieres es perder peso, la alimentación es sin duda el primer factor en el que tenemos que centrarnos.

Dicho de forma muy sencilla, si comes más de lo que tu cuerpo necesita, tu cuerpo guarda esa energía en forma de grasa y engordas. Y si comes menos de lo que necesitas o haces mucho ejercicio, tu cuerpo usa esa energía guardada en forma de grasa y adelgazas.

Por ejemplo, Si tu cuerpo necesita a lo largo del día 1.700kcal y tú comes 2.000kcal estarías ganando peso. En cambio si comes 1.500kcal, estarías adelgazando.

En este punto, lo más fácil y probablemente lo más efectivo sería que un nutricionista te preparara una dieta. O bien usar una aplicación como la nuestra que te diese las cantidades para que no sea necesario que tengas que estar calculando tu nada. De esa forma te ahorras tener que estar controlando nada, ni calculando nada. Pero si lo quieres hacer tu, lo que deberías tener claro es qué cantidad de energía consume tu cuerpo a diario. Y eso lo puedes calcular de forma bastante precisa utilizando un reloj que mida la actividad, o una pulsera de actividad, como por ejemplo un Apple Watch, Fitbit, o cualquiera de las muchas que que hay en el mercado.

Una pulsera de actividad te dirá el consumo total de calorías que tienes a lo largo del día. Una vez que lo sabes, el siguiente paso sería controlar las calorías que consumes intentando no superar tu gasto calórico.

Para ello, lamentablemente no te queda otra que pesar los alimentos que comes y contar calorías. Esto es un rollo, y que a nadie le apetece estar contando calorías, pero es la única forma de conseguir tus objetivos, porque si no controlas la cantidad que comes, es imposible saber si lo estás haciendo bien o no. La buena noticia es que hoy en día hay muchas opciones que te facilitan el proceso, como aplicaciones que te ayudan a calcular tu gasto calórico y llevar la cuenta de calorías. Juan Carlos personalmente utiliza la aplicación MyFitnessPal, que no nos patrocina, pero lo comentamos simplemente porque es la que él uso y me le resulta cómoda.

Si no te gusta lo de contar calorías y no quieres calentarte la cabeza, entonces sin duda tienes que seguir las indicaciones de un nutricionista y que sea él el que haga la cuenta por ti.

Al final, cualquier dieta que hagas se basa en este concepto, en contar las calorías que necesita tu cuerpo y ajustar la dieta para comer menos de esas calorías. Mientras que comas menos de lo que gastas, estarás adelgazando.

Si la dieta no te la está llevando un nutricionista, tienes que saber que no todos los alimentos son iguales y aquí es donde es necesario elegir de forma inteligente a la hora de comer para tener menos hambre.

Hace unos meses hicimos un vídeo donde te explicábamos precisamente los alimentos que pueden ayudarte a reducir el apetito y no picar entre horas. Te dejamos el vídeo por si quieres verlo también aquí.

Hasta aquí está todo claro y estamos seguros que todo esto lo conocías. Ahora, de momento no hemos dicho nada sobre lo que podemos hacer para pasar menos hambre, pero también estamos seguros de que puedes imaginarlo.

Sin duda, la mejor forma de tener menos hambre sería poder comer más cantidad. Y si la cantidad de comida que podemos comer para perder peso estar directamente relacionada con la energía que consume nuestro cuerpo a diario, es evidente que la forma de poder comer más es aumentando la energía que consume nuestro cuerpo cada día.

Y ahí es donde entra el segundo factor, que es sin duda la clave para poder adelgazar sin pasar tanta hambre. Y consiste en aumentar el movimiento de nuestro cuerpo a lo largo del día para aumentar nuestro gasto calórico.

Movimiento para pasar menos hambre

De nuevo esto es algo muy sencillo y lo vas a entender de forma rápida con un ejemplo.

Imagina que tu cuerpo en reposo consume a lo largo del día unas 1.600kcal. Si eres una persona sedentaria, que trabaja delante del ordenador sentado, y que no hace nada de deporte, significa que para conseguir adelgazar tendrías que consumir menos de esas 1.600kcal. Se suele estimar que para perder 1kg de grasa tienes que quemar aproximadamente 7700kcal. Así que si quieres perder 1kg de grasa cada 2 semanas, tendrías que comer a diario unas 500kcal menos de lo que consume tu cuerpo. En nuestro ejemplo, supondría una dieta de 1.100kcal diarias, para ese objetivo de medio kilo a la semana.

1.100kcal te sorprenderías lo fácil que es comérselo. Eso significa que, si no haces deporte, tendrías que comer muy poco para conseguir adelgazar, sería muy difícil que consiguieras comer tan poquito, adelgazarías bastante despacio y con bastante probabilidad pasarías mucha hambre.

Pero si incorporas el movimiento a la ecuación las cosas cambia por completo.

Si en lugar de pasar todo el día sentado o sentada, comienzas a andar todos los días y a mover tu cuerpo todo lo posible, la suma total de energía a lo largo del día podría subir más de lo que imaginas. Por ejemplo, si en lugar de ir en patinete eléctrico al trabajo comienzas a andar un total de 1 hora a ritmo moderado. Tu cuerpo consumirá en torno a las 200 a 300 calorías en esa hora de movimiento.

Eso significa, continuando con el ejemplo de antes, que en lugar de comer 1.100kcal podrías comer 1.400kcal y a pesar de eso seguirías adelgazando ese medio kilo a la semana.

Pero la cosa puede mejorar aún más si añades una clase de cicloindoor al día. El ciclismo indoor se encuentra entre las actividades de mayor gasto calórico por hora, especialmente las clases intensas. Así que si todos los días haces 1 hora de ciclismo indoor de intensidad moderada o intensa, en una clase Bestcycling como las que tienes en Youtube o en la app puedes llegar a quemar más de 600 calorías en 1 hora. Y encima te lo pasarías bien, porque tengo que decirte que el cicloindoor es una actividad súper divertida y apta para todo el mundo.

Eso significaría, continuando con el ejemplo, que podrías llegar a comer 2.000kcal al día y a pesar de eso seguirías adelgazando porque seguirías con un déficit de 500 calorías diarias, que supondría ese medio kilo de grasa a la semana.

Es decir, el movimiento a lo largo del día es la clave para pasar menos hambre, porque cuanto más te muevas menos restrictiva tendrá que ser la dieta.

Además el movimiento y el deporte tienen otros beneficios para tu salud que forman parte de llevar una vida saludable que nos permita sentirnos mejor y tener mejor salud a largo plazo. Así que cuando más movimiento añadas a tu vida, mejor.

Siempre hay formas de añadir más movimiento en el día. Y lo mires como lo mires el movimiento es vida. Nuestro cuerpo no está diseñado para estar todo el día sentado o para moverse en patinete eléctrico.

En el caso específico de Juan Carlos, su trabajo es prácticamente sentado todo el día, porque pasa casi todo el día delante del ordenador haciendo tareas como preparando clases o haciendo tareas de gestión en Bestcycling. Así que lo que hace es añadir movimiento haciendo parte del trabajo en movimiento con una cinta andadora. Esto no es para todos y no te estamos recomendando que hagas lo mismo, de hecho posiblemente sea mucho más efectivo y mejor para tu cabeza el salir a pasear por la calle. Pero en el caso de Juan Carlos, puede trabajar y mantener la concentración sin problema si anda despacio, con lo cual a diario anda unas 3 horas a ritmo lento en la cinta mientras trabaja, lo que supone un poco más de 350kcal y entre 10.000 y 15.000 pasos. A eso luego le añade que entrenoa 45 minutos diarios combinando ciclismo indoor o fuerza, y eso le da otro gasto adicional de otras 500kcal. Y eso ya le da margen para poder comer a diario sin pasar hambre, incluso cuando quiere perder peso de forma rápida.

Por supuesto, eso no quiere decir que haciendo deporte puedas comer de todo sin restricciones. Porque incluso con el ejemplo que estamos viendo, llegar a las 2.000kcal es fácil si comes alimentos poco saludables o más calóricos.

Pero si seleccionas de forma adecuada los alimentos y añades movimiento en tu día a día, te garantizamos que va a ser mucho más fácil y que vas a pasar menos hambre.

De modo que su recomendación sería que intentes aumentar el movimiento total a lo largo de tu día, que pienses en formas de conseguirlo, que vayas andando siempre que puedas, que subas las escaleras en lugar de usar el ascensor, que añadas entrenamientos de cicloindoor en tu rutina, especialmente por su alto gasto calórico, que combines con entrenamientos de fuerza para mejorar tu masa muscular y que utilices algún dispositivo que te permita medirlo, como una banda de actividad, lo que te permitirá saber las calorías que estás quemando a lo largo del día y mantener elevada tu motivación.

Y esto nos lleva al factor final, que también puede afectar mucho a la sensación de hambre, y es la propia mente.

Mentalidad para conseguir tus objetivos

La mente, y nuestros hábitos mentales, tienen un papel esencial en la pérdida de peso y el control del hambre. Muchas veces no pensamos en esto, pero cuando nuestra mente no está bien es fácil comer más de lo que deberíamos, porque usamos la comida como una forma de obtener placer o satisfacción a corto plazo.

No vamos a adentrarnos demasiado en esto, pero cosas como no dormir lo suficiente o el estrés emocional, afectan mucho a la sensación de apetito.

Por un lado, la falta de sueño puede aumentar el apetito y disminuir la sensación de saciedad. Encima, si duermes poco tendrás menos energía y será más difícil que encuentres la motivación para moverte y hacer más deporte. Así que dormir bien puede ser una buena forma de reducir tu apetito y obtener más energía para entrenar.

Por otro lado, si tienes estrés en tu vida o estás pasando un mal momento emocional, suele ser más difícil controlar nuestros impulsos y tomar buenas decisiones saludables. El estrés puede llevar a comer emocionalmente, y a buscar el subidón que provoca las comidas altas en carbohidratos y azúcares. La meditación y técnicas de relajación pueden ser útiles en estos casos.

Así que su recomendación sería que pensaras en tus hábitos actuales y cómo pueden estar dificultándote el conseguir tus objetivos. ¿Duermes bien y te levantas con energía o te levantas cansado o cansada? ¿Tienes mucho estrés en tu vida? Y Si es así, ¿puedes reducirlo de alguna forma? 

Al final, lo más importante sería que dejaras de pensar en hacer dieta y lo vieras mejor como un estilo de vida. Comemos de forma saludable y nos movemos todo lo posible porque nos gusta estar vivos, nos gusta cuidar nuestra salud y sentirnos bien. Y eso no es algo que hagamos una temporada para perder unos kilos, sino algo que hacemos siempre.

Somos conscientes de que no es fácil perder peso, y que muchas veces es frustrante dedicar semanas y muchísimo esfuerzo para perder un poco de peso. Si en este momento estás en esa situación, si estás luchando por perder peso y te cuesta conseguirlo, lo que te decimos es que no abandones, que puedes conseguirlo y que lo más importante es que tengas la mentalidad adecuada respecto a la pérdida de peso, siendo paciente y tratándote con compasión cuando las cosas parezcan que no están funcionando.

Hace un tiempo grabamos una una conversación con una mujer de México llamada Jazmin, que había perdido 40 kilos en 11 meses y creemos que puede ayudarte a mantener la motivación y ver como si otras personas pueden, tu también. Te dejamos el enlace para que la veas aquí.

Esperamos que los consejos que te ha recomendado Juan Carlos te ayuden en tu camino. Estamos seguros de que lo vas a conseguir.

Nos vemos en el próximo artículo, hasta entonces cuídate mucho, y como siempre te decimos, ¡practica bestcycling!