¿Qué es el core y cómo se entrena?

“No puedes disparar un cañón desde una canoa”, debemos tener una base fuerte, sólida y estable desde la que podamos estabilizar y transmitir todas las fuerzas que generamos de una forma óptima, exactamente tal y como sucede con nuestro Core.

En este artículo vamos contarte que es realmente el Core, algo que va mucho más allá de los abdominales, los beneficios que encontrarás si lo fortaleces,  y las claves para trabajarlo correctamente.

¿Qué es el core y músculos lo conforman?

La palabra core procede del idioma inglés, significa núcleo y hace referencia precisamente a ese núcleo o parte central del cuerpo, pero se tiende a pensar que ese núcleo son solo los abdominales, o incluso que solo es el recto abdominal, lo que vendría siendo el six pack, pero en realidad va mucho más allá, de lo que es lucir "tableta de chocolate".

Según qué autor estudiemos y dependiendo si se entiende el Core desde un punto de vista estructural o funcional, podemos encontrar más o menos músculos, pero básicamente, Core hace referencia a toda la región y estructuras que van desde el final de las costillas o el esternón hasta la pelvis, es decir, toda la zona media, pero no solo por delante, también por los lados, por detrás, por arriba y por abajo, podríamos relacionar la similitud de esta estructura con una caja, y para que puedas verlo bien te lo voy a mostrar con imágenes .

De esta manera, los músculos que conforman el Core serían:

Observa como se ve claramente ese concepto y esa función de faja anatómica natural y la importancia que tiene sobre la sujeción y estabilidad de nuestra columna vertebral.

¿Por qué el core es tan importante?

El entrenamiento de esta zona es fundamental para nuestra salud, el Core da estabilidad y soporte a la columna vertebral, conecta las extremidades superiores e inferiores dando apoyo para realizar cualquier gesto, y eso es de vital importancia, ya que, sin él, no sería posible ningún gesto deportivo, pero es que ni siquiera los gestos comunes de nuestra vida cotidiana.

La posición bípeda del ser humano, es decir, estar de píe, nos ha permitido liberar las manos para nuestro desarrollo como ninguna otra especie animal lo ha hecho antes, pero precisamente esta posición también nos ha condenado con un punto débil (la zona media) y con ello , a tener tendencia de sufrir dolor de espalda.

Nuestra columna, al estar erguida, está en permanente desequilibrio, por eso necesitamos desarrollar y tener bien activa y con tono esta "faja" anatómica que nos da sostén y estabilidad.

La importancia de esta faja se multiplica si estamos en movimiento o soportamos cargas, al aumentar así la inestabilidad, por eso, si además practicamos deporte necesitamos con más motivo un Core fuerte y bien coordinado.

De esta manera, todo el mundo debería entrenar de forma específica el Core, simplemente por salud, ni más ni menos, independientemente si practicas deporte, montas en bicicleta o no, pero si, además, como es nuestro caso, montamos en bicicleta, es absolutamente necesario.

El core sobre la bicicleta

Las funciones principales del core son:

• Estabilización tronco

• Transmitir fuerzas

Y su función secundaria:

• Generar movimiento

Aunque hay matices en función de si hablamos de ciclismo de carretera o ciclo indoor, lo cierto es que cuando montamos sobre una bicicleta necesitamos de una estructura responsable de mantener nuestra postura encima de ella, estabilizando el tronco y la pelvis, protegiendo así nuestra columna vertebral  y evitando que la parte superior del cuerpo se balancee en exceso tanto en posición sentada como de píe, y además necesitamos de una estructura que sea el transmisor de las fuerzas que ejercen las piernas en cada pedalada, y es por esto que necesitamos tener un core tonificado si montamos en bicicleta.

Beneficios de tener un core tonificado

Tener un Core tonificado nos va a aportar:

• Mejor estabilidad: Un mayor tono en la musculatura core es sinónimo de mayor estabilidad en la columna vertebral.

• Mejor postura: core fuerte = mayor control en la postura del cuerpo

• Menor riesgo de lesiones: cuanto mayor carga sea capaz de soportar la musculatura de nuestro core - menor carga tendrá que soportar nuestra columna vertebral, relación directa aquí con los dolores de espalda.

• Mayor rendimiento deportivo: existe evidencia científica que asocia poseer un core fuerte, estable y resistente con mayor rendimiento deportivo.

• Mejor calidad de vida: core fuerte = mayor seguridad para los movimientos del día a día y pueden mejorar nuestros dolores de espalda y ayudar a la compensación de las cadenas musculares.

Cómo trabajar el core correctamente

Como hemos visto antes, la función principal del core es la estabilización del tronco y transmitir fuerzas, y de manera secundaria la de generar movimiento.

Y aquí es donde suele cometerse el gran error a la hora de entrenarlo correctamente, ya que la tendencia es entrenarlo con movimiento, y esta no es su función principal.

Entonces, teniendo en cuenta que su función principal es la de estabilizar o transmitir fuerza y no la de generar movimiento, ¿cómo podemos entrenarlo de una manera correcta?

Lo mejor sería entrenarlo con ejercicios que traten de desafiar tu estabilidad y tu musculatura tenga que actuar para evitarlo. Existen muchísimos ejercicios, incluso disciplinas completas, como pilates o nuestra actividad de bestbalance, donde el objetivo principal es trabajar el core, desafiándolo continuamente con movimientos que buscan desestabilizar la columna. Si te has preguntado alguna vez porque Pilates elimina los dolores de espalda, este es uno de los motivos, por el trabajo y activación de la musculatura core, musculatura profunda, encargada de estabilizar y sostener nuestra columna, cuando esa musculatura esta fuerte, nuestra columna sufre menos.

3 ejercicios para trabajar el core

Te voy a mostrar 3 ejercicios para trabajar el Core, están seleccionados para que cada uno de ellos trabajen diferentes posiciones para conseguir un trabajo más completo al realizar los 3. Es posible que nunca hayas realizado trabajo de Core, y debas empezar poco a poco, por eso te mostramos un ejercicio de nivel iniciación, otro de nivel medio y otro de nivel avanzado, lo ideal es que , a la larga al menos, practiques los 3, de manera consecutiva, pero lo importante es comenzar y que puedas adaptar el trabajo de Core a tus posibilidades actuales, así que empieza con el ejercicio de nivel 1-iniciación, y desde ahí ves avanzando hasta donde puedas.

Core para principiantes - Trasladar peso (1 minuto)

Core intermedio - Doble estiramiento piernas, elevación (7 a 10 repeticiones)

Core avanzando - Estrella plancha lateral (7 a 10 repeticiones)

Resumen

Ahora ya sabes que cuando se habla de Core, no solo se hace referencia a los abdominales , que es fundamental trabajarlo, simplemente por salud, pero con más razón todavía si practicas deporte o si te gusta pedalear sobre la bicicleta como a nosotros, que hay actividades como Pilates o Bestbalance con este objetivo principal, y que si sientes que esas disciplinas no son para tí, ya conoces al menos 3 ejercícios para poder trabajarlo de manera correcta y específica y que puedas sentir así todos sus beneficios.

Nos vemos pronto y mientras tanto sé feliz, trabaja el Core y Practica Bestcyling.