¿Cuánta resistencia debo poner en la bici estática para quemar grasa?

Una de las preguntas más frecuentes en el ciclismo indoor es esta:
“Si pongo más resistencia… ¿quemo más calorías?”

La respuesta corta es: sí y no.
Y la respuesta importante es que no depende solo de la resistencia, sino de cómo se combinan resistencia, cadencia y duración del esfuerzo.

Entender este equilibrio es clave para quemar más calorías, mejorar el rendimiento y entrenar sin agotarte a mitad de sesión.

1. Lo que sí es cierto: más resistencia implica más gasto… por pedalada

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, esto es incuestionable:

• A mayor resistencia, mayor trabajo muscular

• Mayor activación de cuádriceps, glúteos, isquios y core

• Mayor demanda de ATP (energía)

• Aumento de la frecuencia cardíaca

Hasta aquí, la lógica es clara:
más resistencia = más esfuerzo = más gasto energético por minuto

Pero aquí aparece el matiz que marca la diferencia entre entrenar bien o entrenar mal.

2. Donde empieza el problema: intensidad sin sostenibilidad

El cuerpo no solo necesita intensidad.
Necesita que esa intensidad sea sostenible.

Cuando la resistencia supera lo que puedes mover con buena técnica y control, ocurre algo muy concreto:

El límite fisiológico real

• Uso excesivo de fibras musculares rápidas (tipo IIb)

• Generan mucha fuerza, pero se fatigan muy rápido

• Mayor dependencia del metabolismo anaeróbico

• Acumulación acelerada de lactato

Resultado:

• Las piernas se fatigan antes que el corazón

• Pierdes ritmo o tienes que parar

• El sistema cardiovascular podría seguir, pero la musculatura no

El problema no es el corazón.
El problema es la fatiga muscular precoz.

3. La ecuación real del gasto calórico

En fisiología del ejercicio, la fórmula es sencilla:

Calorías totales = calorías por minuto × minutos sostenidos

Aquí está el error más común:
pensar solo en subir el gasto por minuto y olvidarse del tiempo que puedes mantenerlo.

Un esfuerzo alto pero breve no siempre quema más que un esfuerzo intenso y sostenible durante más tiempo.

Por eso, apretar sin control puede parecer intenso, pero no siempre es eficiente para quemar grasa o mejorar la condición física.

4. La relación clave: cadencia, resistencia y objetivo

En ciclismo indoor, no existe una única combinación ideal.
Todo depende del objetivo del entrenamiento.

Cadencia baja + resistencia alta (50–60 rpm)

Objetivo: fuerza y potencia muscular

• Alta carga por pedalada

• Fatiga muscular rápida

• Útil para ganar fuerza

• No sostenible durante largos periodos

• No ideal para maximizar el gasto calórico total

Cadencia media + resistencia media o media-alta (65–75 rpm)

Objetivo: quema calórica sostenida y eficiencia cardiovascular

• Activación de fibras resistentes

• Frecuencia cardíaca estable en zonas óptimas

• Equilibrio entre esfuerzo e intensidad

Esta es la zona más eficiente para quemar más calorías por sesión y mejorar la resistencia general.

Cadencia alta + resistencia baja o media-baja (80–100 rpm)

Objetivo: técnica, agilidad y trabajo cardiovascular ligero

• Menor estrés muscular

• Buena opción para recuperación activa

• Mejora coordinación y fluidez

Limitación:

• Poco estímulo de fuerza

• Menor impacto en el gasto calórico total si se usa de forma aislada

Cadencia alta + resistencia media-alta (intervalos o HIIT)

Objetivo: potencia, VO₂max y efecto EPOC

• Reclutamiento completo de fibras musculares

• Aumento del consumo de oxígeno post-entrenamiento

• Muy eficaz si se dosifica correctamente

Clave:

• Uso puntual

• No sostenible durante toda la sesión

5. Escala de esfuerzo: una guía imprescindible

Más allá de los números, la percepción del esfuerzo sigue siendo una gran aliada:

• 3–4: cómodo

• 5–6: moderado

• 7–8: intenso y sostenible

• 9: muy exigente

• 10: máximo esfuerzo, solo en momentos muy concretos

No todas las sesiones están pensadas para entrenar al límite.
Respetar la intensidad propuesta es lo que permite progresar y quemar más a largo plazo.

6. Conclusión científica clara

La ciencia del ejercicio es clara:

• Más resistencia puede aumentar el gasto energético por minuto

• Pero no maximiza el gasto por sesión si no puedes sostenerla

• La eficiencia real está en el equilibrio entre carga, cadencia y duración

Entrenar bien no es ir siempre al límite.
Es encontrar la zona donde músculo y corazón trabajan fuerte, sin colapsar.

Cierre

La próxima vez que te subas a la bici, recuerda esto:
no se trata de apretar por apretar, sino de entrenar con cabeza.

Combina resistencia y cadencia según el objetivo de la sesión, respeta la estructura del entrenamiento y verás cómo mejora tu rendimiento y aumenta tu quema calórica sin acabar agotado antes de tiempo.

Ahora cuéntanos:
¿tiendes a subir resistencia sin mirar la cadencia o ya juegas con este equilibrio?

Te leemos en los comentarios.
Y si quieres aprender a entrenar así, con lógica y acompañado, ya lo sabes: Bestcycling.