La mejor forma de medir la intensidad en cicloindoor
En anteriores artículos hablamos del pulsómetro, y te explicamos que era el método más conveniente para medir la intensidad en tus entrenamientos Bestcycling, especialmente porque es un método muy económico al alcance de todo el mundo. "Si haces ciclismo indoor, debes usar pulsómetro"
En este artículo vamos a hablar del mejor método de medición de intensidad, este no es barato, pero sin duda es el mejor si lo que quieres es medir con precisión tu entrenamiento.
El método del que te vamos a hablar hoy es el de la potencia como método de medición de intensidad, te vamos a explicar cómo usarlo y te vamos a enseñar cómo funciona.
MEDIR ES IMPORTANTE
Algo que tienes que tener muy claro es que medir la intensidad a la que entrenas es muy importante, porque en función de la intensidad del entrenamiento conseguirás unos resultados u otros diferentes. Esto es algo que ya hemos comentado anteriormente, al contrario de lo que mucha gente piensa, los entrenamientos más duros no tienen porque ser los mejores.
Especialmente en entrenamientos de tipo resistencia, como correr o el ciclismo, suele ser muy habitual que la gente se lance a entrenar sin ningún tipo de control de intensidad, entrenamos por sensaciones. El problema es que en actividades de entrenamiento de la resistencia, es bastante difícil medir la intensidad por sensaciones, porque la percepción de esfuerzo no es tan evidente ni somos tan precisos como cuando entrenamos por ejemplo la fuerza.
Cuando entrenas fuerza sabes desde el inicio de las repeticiones si el peso seleccionado es mucho, o poco, para el número de repeticiones que quieres a hacer. El músculo que estás entrenando te da un feedback inmediato de la intensidad. Por ejemplo, si quieres hacer 15 repeticiones, puedes predecir con bastante exactitud si el peso que has seleccionado te dejará llegar o no a ese número de repeticiones.
Pero cuando entrenamos la resistencia el feedback no es tan evidente ni somos tan precisos, y lo que es más, esa percepción se ve afectada por muchos factores, como por ejemplo el estar rodeado de gente o estar escuchando música que nos motiva mucho. Eso nos lleva a ser bastante optimistas respecto a la intensidad y nuestra capacidad, y en muchas ocasiones a entrenar por encima de lo que deberíamos.
VENTAJAS DE MEDIR CON POTENCIA
Dado que medir la intensidad es importante, ¿cómo lo hacemos? Existen dos formas de medir la intensidad. A través de un pulsómetro o a través de un potenciómetro.
En otros artículos ya hablamos del pulsómetro y comentábamos básicamente que era la forma más conveniente por cuestiones de precio y sencillez. Pero al mismo tiempo tiene una serie de problemas como que se ve afectada por factores externos como la temperatura de la sala donde estés entrenando, no es muy precisa, y no proporciona una respuesta inmediata a los cambios de intensidad, es decir, cuando cambias la intensidad el corazón necesita unos segundos para reflejar esos cambios.
Aquí es donde entra en juego el potenciómetro como sistema de medición de intensidad. Básicamente consiste consiste en medir la potencia que ejercemos cuando pedaleamos.
Al pedalear ejerces una presión sobre los pedales, y a través de un potenciómetro esa presión se traduce en potencia que utilizamos para medir la intensidad. Este método de medición tiene una serie de ventajas sobre la frecuencia cardiaca, es una medición objetiva, mucho más precisa, no se ve afectado por factores externos como la temperatura, responde de forma inmediata a los cambios de intensidad, y nos permite medir intensidades máximas, que con la FC simplemente no es posible.
Como contrapartida, los potenciómetros suelen ser más caros y la mayoría de bicis de cicloindoor no incorporan un potenciómetro real, sino que hacen una estimación que no es del todo precisa. Pero de esto hablaremos en profundidad más adelante.
CÓMO UTILIZAR LA POTENCIA PARA MEDIR
Digamos que quieres utilizar la potencia como método de medición para tus entrenamientos de cicloindoor ¿Qué pasos tienes seguir?
El proceso es muy parecido al que seguimos cuando hacemos la clase utilizando la FC y consta de 4 pasos.
1. CONSIGUE UNA BICI QUE MIDA POTENCIA
A diferencia de los pulsómetros, donde cualquier pulsómetro económico te servía, aquí si que es buena idea comparar bien y seleccionar una bici que tenga buena precisión. Aunque en el mercado hay bicis económicas, aquí se nota mucho la diferencia entre una de gama baja a una de gama alta.
Lo que es importante es que tenga la opción de hacer un test de FTP, o si no lo hace que al menos muestre la potencia media generada, o que tenga Bluetooth para conectar con una app que realice el test.
Muchas bicis no miden potencia real, en tal caso, te aconsejamos que calcules tus zonas específicamente para esa bici, porque es posible que en otras bicis con precisiones diferentes, las zonas puedan variar.
2. CALCULA TU UMBRAL DE POTENCIA (FTP)
Cuando trabajamos con FC, utilizamos el dato de la FC máxima para el cálculo posterior de las zonas. En potencia es lo mismo, pero el dato a partir del cual se calculan las zonas es el del umbral funcional de potencia, o FTP.
El FTP se puede calcular a través de un test o mediante una tabla de aproximación. Explicaremos cómo hacer el test más adelante, porque es un tema complejo que se escapa del alcance de este primer artículo, pero si estás empezando una forma básica sería mediante una tabla de aproximación al FTP.
Ten en cuenta que esta tabla es imprecisa, lo mejor es calcular tu FTP mediante un test y repetirlo varias veces al año, pero si estás empezando esta tabla es suficiente. También puedes calcular tu FTP desde las preferencias de nuestra aplicación como explicaremos a continuación.
3. CALCULA TUS ZONAS
Con el dato de tu FTP y aplicando los porcentajes que te mostramos a continuación, obtendríamos las diferentes zonas de potencia. Por ejemplo, un hombre de 65 kilos peso y estado de forma física básica, aplicando la tabla anterior, tendría un FTP de 151. Y sus zonas serían;
- 1. Zona 1 - < 55% - por debajo de 83W
- 2. Zona 2 - 55-75% - 84-113W
- 3. Zona 3 - 76 - 90% - 114 a 135W
- 4. Zona 4 - 91 - 105% - 137 - 158W
- 5. Zona 5 - 106 - 120% - 160-181W
- 6. Zona 6 - 121 - 150% - 182 - 226W
- 7. Zona 7 - > 151% - por encima de 228W
Si no quieres hacer estos cálculos: Dentro de nuestra aplicación, entrando en preferencias y luego zonas de entrenamiento, puedes obtener tu FTP aproximado en función de tu peso y estado de forma física, y abajo te aparecen tus zonas cardiacas y de potencia.
4. ENTRENA DENTRO DE LA ZONA INDICADA EN LA GRÁFICA
El paso final consiste en seguir la clase intentando que tu potencia generada esté dentro de la zona recomendada en el entrenamiento en cada momento.
Siguiendo con el ejemplo anterior, si en un momento determinado el hombre que poníamos de ejemplo tiene que entrenar en la zona 3 de potencia, su potencia tendría que estar entre 114 y 135W. Si quieres ser más preciso podrías incluso intentar entrenar en la potencia exacta según marca el entrenamiento. Por ejemplo, si marca un 85% podrías intentar mantenerte en 128W.
CON BESTCYCLING ES MUCHO MÁS FÁCIL
El proceso es idéntico al que seguimos para las zonas de frecuencia cardiaca. Las zonas de FC las obteníamos a partir de la FCmax, y las zonas de potencia las obtenemos a partir del FTP. Una vez tenemos las zonas solo tienes que entrenar siguiendo la gráfica de entrenamiento correspondiente.
Si quieres rizar el rizo y tener lo mejor de lo mejor, nuestra recomendación sería que compraras una bicicleta smart bike con Bluetooth FTMS. Estas bicis utilizan un protocolo bluetooth estandar y son compatibles con nuestra aplicación.
Cuando conectas la bici a nuestra aplicación, la aplicación calcula tus zonas y la bicicleta ajusta automáticamente la resistencia para que generes la potencia exacta que tienes que generar momento a momento sin que tengas que hacer nada, con lo cual los entrenamientos son totalmente precisos. Si aceleras y tienes que mantener la misma potencia, la bicicleta baja la resistencia automáticamente. Si bajas la velocidad y tienes que mantener la potencia, la bici sube la resistencia automáticamente sin que hagas nada.
Durante la clase nuestra aplicación va calculando internamente datos como la potencia normalizada y va actualizando tu FTP de forma automática. Con lo cual, semana a semana, según vas mejorando tu estado de forma, la bici se ajusta automáticamente para ayudarte a mejorar aún más, y encima tengo que decir que es hasta más divertido.
Hablaremos de diferentes modelos de bicicletas más adelante, comparando modelos y explicando las ventajas de cada una.
Ahora Ya conoces los dos métodos de medición de intensidad disponibles, FC y Potencia. Elige el que más te encaje por presupuesto o comodidad para ti, porque tal como te hemos explicado, medir la intensidad es importante. Pero! no olvides que aunque medir la intensidad es importante, es mucho más importante pasártelo bien.
Así que decidas utilizar el sistema de medición que decidas, no olvides que lo principal es divertirse. Si te diviertes querrás hacerlo más, y si lo haces más conseguirás mejorar tu salud y a la larga eso te hará sentir mejor y más feliz. Así que no te obsesiones tampoco con medir y con el entrenamiento, y disfruta haciendo deporte.
Esperamos que te haya gustado este artículo, si y si te animas a entrenar con potencia desde nuestra app Bestcycling Life te lo ponemos mucho más fácil.
¡Practica Bestcycling!