¿Perder peso, ganar volumen, comer sano? Adapta el método del plato

En este artículo vamos a ver cómo adaptar el método del plato a tus objetivos, ya sea perder peso, ganar masa muscular o comer sano y mantenerte. Además te proporcionaremos una versión vegana y vegetariana del método del plato.

ADAPTA EL MÉTODO DEL PLATO A TUS OBJETIVOS

Ya hemos hablado sobre el método del plato y si no sabes de lo que hablo, te dejo aquí el enlace dónde lo explicamos. Método del plato. Hoy vamos un profundizar un poco más y te voy a enseñar a adaptarlo a tus objetivos actuales o necesidades.

El método del plato es una herramienta visual que se aplica en las comidas principales y se basa en incluir los 3 grupos de alimentos básicos en las proporciones adecuadas:

• Verduras y hortalizas

• Hidratos de carbono

• Proteínas

Vamos entonces a ver qué proporción necesitas de estos grupos de alimentos en función de tus objetivos.

OBJETIVO 1: COMER SANO O MANTENERSE

En este caso la distribución sería la siguiente:

• 1/2 del plato deberán ser verduras y hortalizas

• 1/4 proteínas

• 1/4 hidratos de carbono. Esta proporción puede aumentar en función de tu actividad física de la persona.

OBJETIVO 2: PERDER PESO O GRASA CORPORAL

En este caso la distribución sería:

• 1/2 plato verduras, tendrán la mayor presencia ya que aportan mayor sensación saciedad.

• 1/3 plato proteínas, Aumentaremos el aporte de proteínas para prevenir la posible pérdida de masa muscular debido al déficit calórico y para ayudar a proporcionar mayor saciedad.

• 1/5 plato hidratos de carbono, Disminuiremos un poco la proporción de hidratos de carbono ya que son la principal fuente de energía y esto facilitará que el cuerpo tire más de las reservas de grasa. También es recomendable que sean integrales para aumentar la sensación de saciedad.

OBJETIVO 3: GANAR MASA MUSCULAR

En este caso la distribución sería:

• 1/2 plato hidratos de carbono, aumentaremos el aporte de hidratos de carbono ya que en este caso necesitamos un superávit calórico, es decir consumir más energía de la que tu cuerpo necesita. Es importante para que tu cuerpo destine esa energía extra a construir masa muscular nueva.

• 1/4 plato proteínas, o incluso un poco más para favorecer la ganancia de masa muscular.

• 1/4 verduras, el aporte de verduras disminuirá, pero hay que tener en cuenta que son importantes y que este objetivo es un periodo temporal.

ADAPTACIONES PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS

En el caso de que sigas una alimentación vegetariana simplemente en la proporción de proteínas debes incluir las proteínas de origen animal que consumas (huevos, queso) o proteínas de origen vegetal como las legumbres, frutos secos o semillas.

En el caso de que sigas una alimentación vegana en la proporción de proteínas deberás incluir legumbres, frutos secos o semillas.

El resto del plato se completaría con el resto de grupos de alimentos, en las mismas proporciones con los hidratos de carbono y verduras.

¿Y LAS GRASAS?

¿Qué hacemos con las grasas? La grasa es muy importante, independientemente de tus objetivos. Un aporte mínimo de grasas saludables es esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo.

Las grasas saludables las encontramos  en el aceite de oliva (AOVE), los frutos secos, el aguacate o las aceitunas. Por lo tanto puedes utilizarlas en mayor o menor medida en función de tus objetivos.

Un aporte mínimo si tu objetivo es bajar de peso serían 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.

¿PUEDO TOMAR ALGO DE POSTRE?

Tomar postre en las comidas es algo opcional y depende mucho de los hábitos de cada uno.

Si eres de tomar postre sobre todo prioriza la fruta o bien yogures naturales sin azúcares añadidos o yogures vegetales.

Mucha gente piensa que si se quiere bajar de peso no debe tomar fruta después de las comidas porque engorda, pero realmente esto es un mito. Puedes tomar fruta después de las comidas, la importancia estará en el consumo calórico total del día.

¿Y PARA BEBER?

La principal fuente de hidratación el agua, y opcionalmente, también infusiones o caldos vegetales. Es aconsejable moderar el consumo de té y café y evitar todo tipo de bebidas azucaradas (zumos, refrescos, etc) y/o alcohólicas.

CONCLUSIONES

Bueno bestcyclista ya has visto que es muy sencillo adaptar este método a tus necesidades, la clave está en las proporciones de los distintos grupos de alimentos.

Obviamente esto son pautas generales y variarán un poco en función de la edad, el peso, el sexo y el ejercicio físico que realice cada persona.

Si te han surgido dudas sobre como adaptar este método, pregúntanos y te responderemos encantados.

¡Practica Bestcycling!